เมษายน เดือนแห่งการท่องเที่ยว และเทศกาลวันสงกรานต์ หลายคงคนรอคอยกับเทศกาลวันสงกรานต์ที่กำลังจะมาถึงเร็ว ๆ นี้

ก่อนที่เราจะไปเริ่มต้นการวางแผนฟิตร่างกาย ขอให้ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายในครั้งนี้ก่อนนะคะว่าต้องการ ลดน้ำหนัก หรือต้องการฟิตหุ่นไปเพื่อจุดประสงค์อะไร เช่น ฟิตหุ่นเที่ยวทะเล หรือฟิตหุ่นต้อนรับสงกรานต์ เพื่อใช้เป็นแรงขับเคลื่อนให้เป้าหมายสำเร็จ และประสิทธิภาพที่เต็มเปี่ยมในการออกกำลังกายค่ะ

นอกจากนี้การวางแผนโปรแกรมการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ลดไขมัน หรือการฟิตร่างกาย โดยใช้แผนการออกกำลังกายที่บ้าน ในบางท่าอาจจะต้องใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบล หรือยางยืด แต่บางท่าก็สามารถใช้น้ำหนักตัวแทนได้ ซึ่งเราสามารถเลือกท่าออกกำลังกาย และเลือกวันออกกำลังกายได้เองตามที่เราถนัด แต่ขอให้ออกกำลังกายทุกวันนะคะเพื่อเป้าหมายที่สำเร็จ เรามีตัวอย่างการจัดแผนออกกำลังมาฝากค่ะ

เป็นท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ท่าสควอทยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี ไม่ว่าจะเป็น ช่วงเอว สะโพก ต้นขา และน่อง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวได้ดี ไม่ว่าจะ ลุกหรือนั่ง ขึ้นลงบันได ก็ทำได้คล่องตัวมากขึ้นนั่นเองค่ะ

วิธีทำคือ : 1.ยืนแยกขา ความกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ยืดแขนไปด้านหน้า ทั้ง 2 ข้าง

2.ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ยื่นแขนไปด้านหน้า เพื่อการทรงตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียม

3.ในระหว่างที่ย่อตัวลง ให้เกร็งหน้าท้องไปด้วย ทำทั้งหมด 12 ครั้ง

ท่าแพลงก์ เป็นท่าที่หลายคนให้ความสนใจเป็นอย่างมากในการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน เพราะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี ข้อดีของท่านี้คือ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร เพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน โดยจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก นอกจากนี้ยังใช้เป็นท่าจัดแนวกระดูกสันหลังให้ตรงด้วยค่ะ

วิธีทำคือ : 1.นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยวางปลายเท้าและแขนบริเวณระหว่างข้อศอกกับขือมือให้ตรงกัน ทั้งสองข้างบนพื้น

2.เกร็งลำตัวให้ขนานกับพื้น และค้างไว้ให้ได้นานที่สุด หรือตามโปรแกรมที่เราจัด

ท่านี้อาจจะต้องใช้อุปกรณ์ เช่นเก้าอี้ หรือม้านั่ง เพื่อเอาไว้จับยึด โดยท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ หน้าอก หลัง และแขน จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวกระชับมากยิ่งขึ้น เมื่อออกกำลังกายบ่อยขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวได้ดีเลยค่ะ

วิธีทำคือ : 1.เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นปกติ แต่วางมือทั้งสองข้างไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้

2.ลดตัวเองลง ทำเหมือนกับท่าวิดพื้นปกติ ในขณะที่ทำให้เกร็งลำตัวไปด้วย

หลายคนคงคุ้นเคยกับท่านี้กัน เพราะเป็นท่าคลาสสิก ในวิชาพละศึกษา เพราะให้ประโยชน์มากมาย และยังช่วยลดน้ำหนักได้ดี เผาผลาญพลังงานได้มาก นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของขา เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย อ่านเพิ่มเติมได้ที่ 12 ประโยชน์ของการกระโดดตบ (Jumping Jacks) ค่ะ

วิธีทำคือ : 1.เริ่มจากอยู่ในท่ายืนตรงเท้าชิดแขนแนบลำตัว

2.จากนั้นกระโดดแยกขา และมือทั้ง 2 ข้างแตะกันเหนือศรีษะ จับเวลา 20 วินาที หรือตามตารางที่เราจัดไว้ได้เลยค่ะ

เป็นท่าออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ดีอีกหนึ่งท่า และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อส่วนน่อง เอ็นร้อยหวาย และหลัง นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่กระชับสัดส่วนได้ดี เหมาะสำหรับท่าฟิตต้อนรับเมษาเลยค่ะ

วิธีทำคือ : 1.เตรียมพร้อมด้วย ยืนตัวตรง จากนั้นกางขาออกเล็กน้อยประมาณช่วงหัวไหล่

2.งอเข่าลงเล็กน้อย มือประสานกันไว้ทั้งสองข้างโดยให้ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา

3.กระโดดขึ้น ให้สูง จากนั้นกางแขนออกในแนวดิ่ง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง หรือตามที่เราจัดไว้ค่ะ

เพียงเท่านี้ก็ทำให้เรามีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมไปสนุกกันในวันสงกรานต์แล้วค่ะ ในช่วงแรกของการฝึก แนะนำว่าอย่าหักโหมจนเกินไป และต้องใจเย็น ๆ นะคะ เพราะการทำสิ่งเหล่านี้ ต้องใช้เวลาและความต่อเนื่องในการฝึกฝนค่ะ ถ้าหักโหมเกินไปเพราะคิดว่าจะได้หุ่นฟิตเร็ว ๆ คงไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก และมักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแทน

อ้างอิง

• “ออกกำลังกายลดสัดส่วน” (www.apexprofoundbeauty.com)
• “โปรแกรมออกกำลังกาย ฟิตร่างกาย” (www.bebefitroutine.com)