มาออกกำลังกายแบบ ‘แอโรบิค’ กันเถอะ

การออกกำลังแบบแอโรบิค หลายคนอาจจะเข้าใจว่า เป็นการเต้นพร้อมกับเพลงประกอบตามที่เราได้เห็นตามสวนสาธารณะ แต่ความจริงแล้วการออกกำลังการแบบแอโรบิคไม่ใช่แค่การเต้นพร้อมกับเพลงประกอบเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึง การวิ่ง การว่ายน้ำ การเดิน และยังมีอีกหลายประเภทที่นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในบทความนี้เราจะพาไปรู้จักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกันค่ะ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) คือ การออกกำลังกายด้วยการ “ให้ร่างกายได้รับออกซิเจนจำนวนมาก” เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายได้เกิดการเผาผลาญนั่นเองค่ะ เช่น การเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ยังช่วยให้หัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะแตกต่างออกไปจากการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก เช่น การยกน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้จะเน้นใช้แรง และพลังงานอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งแตกต่างกับแอโรบิคที่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลานาน

1. เพิ่มความแข็งแรง ความฟิต และพละกำลังของร่างกาย                       

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ในระยะยาว เราจะรู้สึกถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น คล่องตัวมากขึ้น และความเหนื่อยล้าต่าง ๆ จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความฟิตให้กับหัวใจและปอดได้ รวมถึงความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

2. ช่วยลดอาการป่วยจากไวรัส

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของเราในทางที่ดี ช่วยป้องกันอาการป่วยจากไวรัส โรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้ดี

3. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยลดความดันโลหิตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี สามารถลดอาการปวดและเพิ่มสมรรถภาพในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ ได้ค่ะ

4. ช่วยลดภาวะซึมเศร้าจากความเครียดได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการเศร้าหมองของภาวะซึมเศร้าได้ ลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลลงได้ ช่วยให้ผ่อนคลายทำให้นอนหลับลึกได้ดีขึ้น

5. ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดี

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้เคลื่อนไหวคล่องตัวได้ดีเมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังแบบแอโรบิคยังช่วยให้ลดความเสี่่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บของการหกล้มในผู้สูงอายุได้ดี นอกจากนี้หากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำจะช่วยเพิ่มทักษะทางความคิด การตัดสินใจ และการใช้เหตุผลได้ดีด้วยค่ะ

การออกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มหาศาล การออกกำลังการแบบแอโรบิค สามารถทำได้ที่บ้าน และยิมฟิตเนส สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือ จะต้องอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพทุกครั้ง อย่างน้อย 5 – 10 นาที ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

อุปกรณ์ : ร้องเท้าผ้าใบ, เชือกกระโดด

ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยพัฒนาการรับรู้ของร่างกาย การประสานงานของระบบประสาทระหว่างมือและเท้า และเพิ่มความคล่องตัว เพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 15 – 25 นาที 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มออกกำลังกาย

1. สำหรับมือใหม่อาจจะกระโดดได้ไม่ดีนัก ให้ลองกระโดดพร้อมกับจ๊อกกิ้งไปข้างหน้าก่อน พร้อมกับเหวี่ยงเชือกกระโดดเหนือศรีษะและใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้ร่างกายเกิดความชินและทำได้ง่ายขึ้น ทำท่านี้ 15 วินาที จากนั้นวิ่งกลับ อีก 15 วินาที

2. จบด้วยการกระโดดแบบฮอตสก๊อต (hopscotch jump) หรือการกระโดดอยู่กับที่ 15 วินาที

3. พักระหว่างเซ็ต 15 วินาที

4. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง สามารถทำท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที และพัก 30 วินาที แต่สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่มีระดับสูงและเพิ่มความเข้มข้น ให้ทำท่านี้ ครั้งละ 60 วินาที ตามด้วยพัก 60 วินาที(เมื่อกระโดดเชือกได้ชำนาญแล้ว อาจจะลองเพิ่มความเข้มข้นด้วยการกระโดดแยกขา เหมือนกับท่ากระโดดตบ 15 วินาที)

อุปกรณ์ : รองเท้าผ้าใบสำหรับออกกำลังกาย, ม้านั่งหรือเก้าอี้สำหรับออกกำลังกาย

ประโยชน์ที่จะได้รับ : การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและหลอดเลือด และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 15 – 25 นาที 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบนี้ออกแบบมาเพื่อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ พร้อมกับสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

1. ท่าสควอท (Squats)

2. ท่าลั้นจ์ (Lunges)

3. ท่าวิดพื้น (Pushups)

4. ท่าบริหารหลังแขน (Triceps dips)

5. ท่ายืดลำตัวด้านข้าง (Torso twist)

ให้ทำซ้ำ 2 – 3 เซต ในระหว่างเซต ให้พักระหว่างเซต 5 นาที

สามารถดูท่าออกกำลังกายเพิ่มเติมได้ที่ : https://www.irontec.co/exercise/

หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือให้อุณหภูมิร่างกายเย็นลงด้วยการคูลดาวน์

อุปกรณ์ : รองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่ง

ประโยชน์ที่จะได้รับ : การวิ่งหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มันช่วยปรับปรุงระบบการทำงานของหัวใจได้ดี ช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้ และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 20 – 30 นาที 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มออกกำลังกาย : สำหรับมือใหม่ ให้วิ่ง 20 – 30 นาที 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ สามารถสร้างความเพลิดเพลงไปกับเสียงเพลงได้ สามารถสลับการวิ่ง 5 นาที กับการเดิน 1 นาทีได้ เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ และควรคูลดาวน์ทุกครั้งหลังวิ่ง

อุปกรณ์ : รองเท้าผ้าใบ (แนะนำรองเท้าสำหรับวิ่ง)

ประโยชน์ที่จะได้รับ : การเดินทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และความดันโลหิตสูงได้

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 5 วันต่อสัปดาห์ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาที

เริ่มออกกำลังกาย : การเดินบ่อย ๆ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ไม่ว่าจะในชีวิตประจำวัน หรือเดินทางไปทำงาน อาจจะลองตั้งเป้าหมาย ไว้ที่ 10,000 ก้าวต่อวัน หรือเพิ่มจากการเดินในปัจจุบันของเรา (อาจจะใช้เครื่องนับก้าวหรือเครื่องติดตามตัวหรือเป็นแอพพลิเคชั่น เพื่อดูว่าวันนี้เราเดินได้กี่ก้าวต่อวันแล้ว) ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันอย่างช้า ๆ สามารถทำได้ง่าย ๆ เช่น เพิ่มทีละ 500 ก้าว ถึง 1,000 ก้าวต่อวัน ทุก ๆ 1 – 2 สัปดาห์

ดังนั้น เมื่อเดินได้ตามเป้าได้แล้ว ให้เพิ่มขั้นอีก 500 ถึง 1,000 ก้าว จากนั้น 1 ถึง 2 สัปดาห์ต่อมา ให้เพิ่มจำนวนก้าวต่อวันอีก 500 ถึง 1,000 ก้าว ไม่จำเป็นต้องถึง 10,000 เสมอไปแต่ขอให้เดินบ่อย ๆ นะคะ

เคล็ด (ไม่) ลับ

การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย สามารถแบ่งการเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือเดินเร็ว ๆ ครั้งละ 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน

อุปกรณ์ : จักรยานออกกำลังกาย (หากไม่มีอาจจะเข้ายิมฟิตเนส หรือเลือกหาได้ที่หน้าเว็บของเราค่ะ)

ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของขาและข้อต่อ ช่วยลดอาการปวดของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและหลอดเลือด

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 35 – 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มออกกำลังกาย : การปั่นจักรยานออกกำลังกาย ให้ปรับความสูงของเบาะจักรยานให้พอดี ให้หัวเข่างอเล็กน้อย (ประมาณ 5 – 10 องศา) เพื่อลดแรงกดทับที่ข้อเข่า ไม่แนะนำให้ยืดเข่าตึงสุดขณะที่ปั่นจักรยานออกกำลังกาย

หลังจากยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพ หลังจากนั้นให้เริ่มปั่นจักรยานเป็นจังหวะง่าย ๆ 5 – 10 นาที สามารถเพิ่มความเร็วเป็น 75 – 80 รอบต่อนาที (RPM) และตั้งเวลาในการปั่นอย่างน้อย 20 – 30 นาที หลังจากนั้น ให้คูลดาวน์อีก 5 นาที

อุปกรณ์ : ชุดว่ายน้ำ, แว่นตา, และอุปกรณ์เสริมเช่นเสื้อชูชีพ

ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงและความคล่องตัว ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บได้

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 10 – 30 นาที 2 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มออกกำลังกาย : การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเป็นทางเลือกที่ดีเหมาะสำหรับผู้ที่เกิดอาการบาดเจ็บ หรือผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป ในช่วงแรกของการเริ่มว่ายน้ำสามารถเริ่มด้วยการว่ายเป็นรอบโดยใช้ท่า ฟรีสไตล์ 1 – 4 รอบ เมื่อว่ายน้ำได้คล่องตัวดีแล้วสามารถเพิ่มท่ากบ หรือท่ากรรเชียง และท่าอื่น ๆ ได้ โดยว่าย 1 – 4 รอบเช่นกัน หากต้องการพัก ให้พักข้างสระบริเวณรอบสระน้ำ และอย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยของสระที่คุณว่ายน้ำเสมอ

อุปกรณ์ : เครื่องเดินวงรี (หากไม่มีอาจจะเข้ายิมฟิตเนส หรือเลือกหาได้ที่หน้าเว็บของเราค่ะ)

ประโยชน์ที่จะได้รับ : ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ลดอาการปวดข้อ หัวเข่า สะโพก และหลัง

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย : 20 – 30 นาที 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มออกกำลังกาย : เครื่องเดินวงรี สามารถใช้งานได้ง่าย หลังจากวอร์มอัพ 5 – 10 นาทีแล้ว ให้ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี รักษาท่าทางให้มั่นคง ให้หลังตรง ใช้ขาเครื่องไหวแบบเหียบสลับซ้ายและขวา มองไปข้างหน้าตลอดเวลา อย่าก้มหน้า สามารถเพิ่มความท้าทายด้วยแรงต้าน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสม่ำเสมอ จะค่อย ๆ เห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น หายใจสะดวกขึ้นไม่ติดขัด รับออกซิเจนได้ดีขึ้น นอกจากนี้จะต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ควบคู่ไปกับการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และพยายามออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองนะคะ

อ้างอิง :

• “10 Aerobic Exercise Examples” (www.healthline.com)
• “Aerobic exercise” (www.mayoclinic.org)