บอกลาความเครียด ด้วยการออกกำลังกาย

คุณมีวิธีจัดการกับความเครียดอย่างไรบ้างคะ? แน่นอนว่าแต่ละคน ก็มีวิธีการที่แตกต่างออกไป บางคนก็ไปนวดเพื่อต้องการผ่อนคลาย บางคนก็กินขนมหวาน หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นั่นอาจจะเป็นวิธีการรับมือกับความเครียดที่ไม่ดีนัก เพราะมักจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ไม่ดี แต่ในบทความนี้เราจะพาคุณไปลดความตึงเครียด ด้วยการออกกำลังกายค่ะ เพราะการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการคลายความเครียดและความวิตกกังวล ในขณะเดียวกันยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เพิ่มความคล่องตัวมากขึ้นด้วยค่ะ

การออกกำลังกายแบบเป็นชุด หรือเป็นเซต ที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับความเข้มข้นต่ำ หรือให้เทียบเท่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ส่วนความเข้มข้นต่ำคือ การออกกำลังกายแบบเบา ๆ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงนั้น ช่วยให้ลดความเครียดได้ดีมาก ๆ ค่ะ เพราะร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ที่เป็นฮอร์โมนทำให้รู้สึกดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและปรับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น นอกจากนี้การฝึกแบบเว้นช่วงยังช่วยบรรเทาความเครียดให้ลดลง ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธภาพมากขึ้น

• เลือกการออกกำลังกายที่ชอบ เช่น วิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยาน
• อบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ ประมาณ 5 – 10 นาที
• เพิ่มความเข้มข้น (เพิ่มเนิน ความลาดเอียง แรงต้าน หรือความเร็ว) เพื่อให้ร่างกายได้ออกแรงจนเหงื่ออก เป็นเวลา 30-60 วินาที
• ลดความเร็วและความเข้มข้นลงและพักฟื้นเป็นเวลา 2 นาทีขึ้นไป
• ทำไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป หรือเท่าที่เราไหวค่ะ

การออกกำลังกายแบบ Circuit Training เป็นการออกกำลังกายแบบ ใช้กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนของร่างกาย โดยการผสมผสานระหว่าง การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ คาร์ดิโอ เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย กล้ามเนื้อ และหัวใจไปพร้อม ๆ กัน การฝึกแบบ  Circuit Training ยังช่วยให้ประหยัดเวลาในการออกกำลังกายของเราด้วยค่ะ เพราะเป็นการรวมท่าออกกำลังกายและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว จะทำให้เราได้ความฟิตมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยลดความเครียดได้ดี และทำให้เราสนุกไปกับการออกกำลังกายด้วยค่ะ

• เลือกการออกกำลังกาย 8 – 10 ท่า ผสมผสานการเคลื่อนไหว แบบผสมผสาน เช่น สคอท วิดพื้น ส่วนคาร์ดิโอ เช่น จ๊อกกิ้งอยู่กับที่ กระโดดเชือก กระโดตบ เป็นต้น
• ทำครั้งละ 30 – 60 วินาที ต่อเนื่อง 1 – 3 เซต
• ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 – 10 นาที

หลายคนอาจจะไม่เชื่อว่าการออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือการยกน้ำหนักจะช่วยลดความเครียดได้ แน่นอนค่ะการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็ช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมไว้ได้ด้วยเช่นกัน เมื่อเรายกน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจ และคุณค่าในตัวเองได้อีกด้วย เพียงแค่ลองใช้วิธีดังนี้

• เลือกรูปแบบการฝึก 8 – 10 แบบ หนึ่งแบบต่อหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อไบเซป กล้ามเนื้อไตรเซป และกล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น
• เลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ 10 – 16 ครั้งต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
• ฝึกแต่ละครั้ง 1 – 2 เซต เซตละ 10 – 16 ครั้ง โดยให้เน้นที่รูปร่างของเรา

ยกน้ำหนักอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบบ Kick boxing เป็นการออกกำลังกายแบบ เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา  พร้อมกับฝึกลมหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ ช่วยเผาผลาญได้ดี 400 – 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักได้ดีทีเดียวค่ะ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดและปลดปล่อยอารมณ์ได้ดี เพราะเป็นการ เตะ ต่อย เหมือนได้ระบายสิ่งที่เก็บไว้ในใจออกมาค่ะ เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับเราแล้วไป Kick boxing กันค่ะ

เมื่อเราเครียด มีวิธีหนึ่งที่ช่วยให้สงบสติอารมณ์ได้ดีนั้นก็คือการออกกำลังกาย และหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดก็คือการเดินนี่เองค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดินสูดอากาศในตอนเช้า หรือเดินตามสวนสาธารณะในตอนเย็น หรือแม้แต่เดินไปทำงาน เพียงแค่เดินให้บ่อยขึ้น หรือเดินให้ได้อย่างน้อย วันละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 4 – 5 วัน ก็สามารถลดความเครียดได้ดี เพียงแค่ลองทำตามนี้

• ใส่รองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย
• ลองเดินเร็วสลับกับเดินช้าบ้างก็ได้
• ผ่อนคลายไหล่ ปล่อยให้แขนเคลื่อนไหวตามจังหวะธรรมชาติและหายใจเข้าลึก ๆ
• เดินต่อไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เพิ่มความเพลิดเพลินด้วยการฟังเพลง

เมื่อเราอยู่ที่ออฟฟิศฟังเสียงเจ้านายพูดไม่หยุด หรือกลับมาบ้านแล้วเห็นภาพสัตว์เลี้ยงกำลังทำบ้านรก เราจะทำอย่างไร? แน่นอน การระเบิดอารมณ์ออกมาอาจจะทำได้ง่ายที่สุด แต่นั่นกลับส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตอย่างมาก และยากต่อการสงบสติอารมณ์ อย่างไรก็ตาม การออกไปยืดเส้นยืดสายอาจเป็นเพียงสิ่งเดียวที่เราทำได้ เพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย ลองหาช่วงเวลาสัก 5 นาที แล้วลองยืดเส้นยืดสาย ค้างไว้ท่าละ 15 – 30 วินาที และหายใจเข้าลึกๆ จดจ่อกับสิ่งที่เรากำลังทำและสนุกไปกับความรู้สึกของการออกกำลังกาย

• การยืดลำตัว
• นั่งยืดสะโพก
• ยักไหล่
• ยืนยืดหลังส่วนล่าง
• ท่ายืดของเด็ก

แม้ว่าการทำให้เหงื่อออกจะดีต่อความเครียด แต่การเล่นโยคะก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะเป็นการผสมผสานเทคนิคการลดความเครียดมากมายไว้ในกิจกรรมเดียว 5 ท่าโยคะเหล่านี้เป็นการผ่อนคลายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย แต่จะได้มากกว่านั้น เพราะการฝึกโยคะเป็นการมุ่งเน้นไปที่การหายใจ การเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจ การทำสมาธิ และแน่นอนว่าเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดให้ผ่อนคลายลง สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลาไม่กี่นาที และแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ หุ่นดีง่าย ๆ ด้วยโยคะลดน้ำหนัก

ทำแต่ละท่าตามรายการด้านล่าง 5-8 ครั้ง และท่าศพอาสนะ ท่าสุดท้ายอาจใช้เวลาหลายนาที

• ท่าวัวและแมว
• ท่านักรบ I
• ท่านักรบ II
• ท่าสามเหลี่ยม
• ท่าศพอาสนะ

พิลาทิสก็คล้ายกับโยคะที่เน้นไปที่การหายใจแต่จะแตกต่างกันเล็กน้อยคือ โยคะจะเน้นไปที่การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกร่างกายและจิตใจ ส่วนพิลาทิสจะเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และพัฒนาการเคลื่อนไหว ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการผ่อนคลายความเครียด พิลาทิสยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ซึ่งทำให้คุณแข็งแรงขึ้นสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ เพียงไม่กี่นาทีกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน และจะทำให้มีสมาธิมากขึ้น เครียดน้อยลงนั่นเองค่ะ

เริ่มต้นด้วยท่าพิลาทิสพื้นฐาน และการฝึกท่าเหล่านี้ให้ชำนาญจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้คุณมีพื้นฐานที่แข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น

• Neutral Spine
• Arms Over
• Angel Arms
• Pelvic Clock
• Knee Folds

ความเครียดมักจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่แย่ลง จนทำให้เกิดการเจ็บป่วยทั้งร่างกายและจิตใจ เพราะฉะนั้นการใส่ใจในการลดความเครียดลงจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดความเครียดได้ดี และที่สำคัญยังทำให้สุขภาพของเราแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายอีกด้วย

อ้างอิง

• Workouts for Stress Relief (www.verywellfit.com)