ปัญหาไขมันหน้าท้องอาจเป็นปัญหากวนใจหลาย ๆ คน อาจทำให้ต่อชีวิตประจำวันได้ซึ่ง  ไขมันเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงบางอย่าง เช่น น้ำตาลในเลือดสูง คอเรสเคอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ดังนั้นการสลายไขมันหน้าท้อง หรือลดพุง จึงเป็นเรื่องสำคัญ ในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปออกกำลังกายลดพุงด้วยท่าออกกำลังกายลดพุง ลดไขมันหน้าท้องกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปกันเลยค่ะ

ก่อนอื่นเราต้องมาดูกันก่อนว่า อะไรบ้างที่ทำให้เราลดพุง ลดไขมันหน้าท้องได้สำเร็จขึ้น

1. รับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ จะดูดซับน้ำและสร้างเจลที่ช่วยให้อาหารช้าลงเมื่อผ่านระบบย่อยอาหารของเรา ทำให้อาหารเคลื่อนตัวไปสู่ลำไส้ได้ช้า ทำให้อิ่มนาน นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมได้แก่

• ผลไม้
• ผัก
• พืชตระกูลถั่ว
• ข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์หรือเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะมีส่วนช่วยให้ลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่มและลดการดูดซึมแคลอรี่

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยขาว เนยเทียม วิปครีม ครีมเทียม น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำ และเบเกอรี่ต่าง ๆ เพื่อลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง ควรอ่านฉลากส่วนผสมอย่างระมัดระวัง และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ เหล่านี้

3. ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย แต่อาจเป็นอันตรายได้หากดื่มมากเกินไป ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้ ดังนั้นการลดแอลกอฮอล์หรืองดดื่มไปเลย อาจช่วยให้ลดขนาดหน้าท้องของเราได้

4. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มการปลดปล่อยเปปไทด์ฮอร์โมน ซึ่งจะลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม นอกจากนี้โปรตีนยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของเราและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งแหล่งรวมโปรตีนที่ดี ได้แก่

• อกไก่
• ปลา
• ไข่ไก่
• นมโปรตีน
• เวย์โปรตีน
• ถั่วต่าง ๆ

5. ลดระดับความเครียดลง

ความเครียดสามารถทำให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยความเครียดจะเข้าไปกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ผลิตคอร์ติซอล หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลสูงจะเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการสะสมไขมันในช่องท้อง ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงที่มีเอวที่ใหญ่อยู่แล้วมักจะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มไขมันบริเวณหน้าท้อง เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง ให้ทำกิจกรรมที่คลายความเครียด การฝึกโยคะหรือทำสมาธิ หรือบอกลาความเครียด ด้วยการออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้เช่นกัน

การเราต้องการลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง ให้ออกกำลังกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด หนึ่งในนั้นคือท่า Burpees คือการเปลี่ยนจากท่าวิดพื้นเป็นกระโดดและกลับสู่ท่าวิดพื้น

วิธีทำ

1 .ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันในระยะไหล่

2. นั่งยอง ๆ ฝ่ามือแตะพื้นทั้งสองข้าง

3. ส่งสะโพกไปด้านหลัง ให้แขนประครองอยู่กับที่ จากนั้นสู่ท่าเตรียมวิดพื้น

4. วิดพื้น 1 ครั้ง

5. กลับมาอยู่ในที่ที่ 2

6. กระโดดขึ้นสูง พร้อมกับยกแขนอยู่เหนือศีรษะ นับเป็น 1 ครั้ง

ฝึกท่านี้อย่างน้อย 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต หรือตามความสามารถของร่างกาย ในช่วงแรกอาจเริ่มทำจากช้า ๆ ก่อน

ท่านี้จะทำได้ยากสำหรับคนอ้วน หรือมีน้ำหนักมาก แต่สามารถทำได้ สิ่งสำคัญคือจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีทำ

1. เข้าสู่ท่าเตรียมวิดพื้นโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง รักษาแกนของลำตัวให้แน่น

2. ดันเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วนำกลับมาที่ท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นเคลื่อนเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้วดึงกลับมา ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง

ฝึกท่านี้อย่างน้อย 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต หรือตามความสามารถของร่างกาย ในช่วงแรกอาจเริ่มทำจากช้า ๆ ก่อน

การเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการเผาแคลอรี่ที่ดีที่สุด ในการขับเหวี่ยงลูกบอลเหล็กหนัก ๆ เช่น บั้นท้ายสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อสี่ส่วน

วิธีทำ

1. ยืมตัวตรงแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่

2. ก้มเล็กน้อย จับลูกตุ้มน้ำหนักไว้ใต้หว่างขา

3. ผลักสะโพกไปด้านหลัง พร้อมกับเหวี่ยงลูกตุ้มน้ำหนักไปหลัง โดยให้แขนตึง

4. ออกแรงให้ขาช่วยดีดลูกตุ้มน้ำหนักไปด้านหน้า ให้อยู่ในระดับสายตา

ให้ทำ 1 นาที พัก 1 นาที ทำทั้งหมด 3 เซต

การวิ่งบนทางลาดเอียงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ หากใครไม่มีลูกวิ่ง หรือเนินเขา สามารถเข้ายิมฟิตเนส เพื่อไปวิ่งไได้ นอกจากนี้ยังสามารถสั่งซื้อได้ที่หน้าเว็บของเราค่ะ

วิธีทำ

1. ให้เริ่มเดินบนลู่วิ่ง 5 – 10 นาที เพื่อวอร์มอัพร่างกาย

2. เริ่มวิ่งเหยาะ ๆ บนทางลาด 5 – 10 นาที จากนั้นจ๊อกกิ้งพื้นราบ อีก 5 – 10 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วขึ้น และเริ่มวิ่งบนทางลาดอีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วที่สุด แต่ให้วิ่งในระดับที่พอดี ให้วิ่งจนถึงระบดับที่ไม่สามารถสนทนาได้

3. จากนั้นลดความเร็วลงเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ทำสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 – 10 นาที

วิ่ง 5 – 10 นาที อย่างน้อย 30-45 นาที

ท่าฝึกความอดทนระหว่างแขน ลำตัว และปลายเท้า ซึ่งเป็นท่ายากที่จะอยู่ให้ได้นานสำหรับบางคน แต่สามารถทำได้แน่นอนค่ะ

วิธีทำ

1. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยวางปลายเท้า แขน และบริเวณข้อศอกกับมือทั้งสองข้างบนพื้น

2. เกร็งลำตัวขนานกับพื้น และค้างไว้ให้ได้นานอย่างน้อย 20 วินาที พัก 10 วินาที

ทำซ้ำอย่างน้อย 3 เซต

ท่านี้เป็นท่าสุดคลาสสิกใช้ได้ทั้ง วอร์มอัพ และท่าออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างยอดเยี่ยม แถมยังดีต่อหัวใจช่วยให้หัวใจแข็งแรงด้วยค่ะ

วิธีทำ

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว

2. กระโดดขึ้นให้สูงแยกเท้าออกให้กว้าง พร้อมกับยกแขนขึ้นหนือศรีษะ มือตบกัน

3. กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น นับ 1

ทำซ้ำอย่างน้อย 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

เป็นท่าออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ดีอีกหนึ่งท่า และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้หลายส่วน นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่กระชับสัดส่วนได้ดี

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วย ยืนตัวตรง จากนั้นกางขาออกเล็กน้อยประมาณช่วงหัวไหล่

2. งอเข่าลงเล็กน้อย มือประสานกันไว้ทั้งสองข้างโดยให้ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา

3. กระโดดขึ้น ให้สูง จากนั้นกางแขนออกในแนวดิ่ง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง หรือตามที่เราจัดไว้ค่ะ

การนอนยกขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยปรับปรุงความมั่นคงและความสมดุลของร่างกาย รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกอีกด้วย

วิธีทำ

1. นอนหงาย และให้วางมือไว้ที่บริเวณก้นโดยให้ก้นวางทับมือ เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกลัง

2. เท้าชิดกันและยกขาขึ้นเร็ว ๆ ทำมุม 90 องศา ให้หลังตรงห้ามงอหลัง และให้เกร็งหน้าท้องไปด้วย (ในจังหวะที่ยกขาขึ้นให้หายใจเข้า)

3. ค่อย ๆ วางขาลง พร้อมกับหายใจออก

ทำทั้งหมด 3 เชต 10 – 20 ครั้ง

จบไปแล้วนะคะสำหรับท่าออกกำลังกายลดพุง หรือลดไขมันหน้าท้อง และปัจจัยที่ทำให้ลดพุงได้สำเร็จเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังเรายังมีท่าออกกำลังกายอีกมากมายที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หรืออการเพิ่มกล้ามเนื้อ สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่ https://www.irontec.co/exercise/

อ้างอิง

“20 Exercises to Help You Lose Belly Fat ” (www.menshealth.com)

“15 Best Exercises to Burn Belly Fat” (www.prevention.com)

“18 Effective Tips to Lose Belly Fat” (www.healthline.com)