การได้รับ “วิตามินดี” ที่เพียงพอ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แม้ว่าเราจะได้รับวิตามินดีตามธรรมชาติจากแสงแดดในตอนเช้า แต่การได้รับวิตามินดีในช่วงฤดูฝนนั้นอาจจะเป็นเรื่องยาก โชคดีที่อาหารตามธรรมชาติก็มี “วิตามินดี” เช่นกัน

วิตามินดี (Vitamin D) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเราในการช่วยดูดซึมแคลเซียม และบำรุงกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ร่างกายของเรายังสามารถสร้าง “วิตามินดี” เมื่อเราได้รับแสงแดดธรรมชาติโดยตรง เพราะมันจะแปลงสารเคมีในผิวหนังของเราให้กลายเป็นรูปแบบที่เรียกว่า “วิตามินดี” นั้นเองค่ะ วิตามินดียังพบในอาหารตามธรรมชาติหลากหลายชนิด เช่นปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน นมเสริมแร่ธาตุ และน้ำส้ม นอกจากนี้ยังมี วิตามินดี 3 หรือที่เรียกว่า คอเลแคลซิเฟอรอล (Cholecalciferol) ที่พบได้ในอาหารบางชนิด เช่น น้ำมันตับปลา และไข่แดง อาหารประเภทนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า ซึ่งช่วยรักษา และป้องกันไม่ให้เกิดการขาดวิตามินดี วิตามินดี 2 ที่เรียกว่า เออร์โกแคลซิเฟอรอล (Ergocalciferol) พบได้ในพืชบางชนิด เช่น เห็ด ซึ่งช่วยให้ดูดซึมฟอสฟอรัส และแคลเซียมได้ดีขึ้น

ประโยชน์ของวิตามินดี มีประโยชน์ดี ๆ หลายประการ เช่น ช่วยให้สุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูกดีขึ้น ช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวาน บรรเทาภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้วิตามินดียังมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดสภาวะกระดูกพรุน และกล้ามเนื้ออ่อนแอลงได้ แถมยังช่วยให้นอนหลับได้ดีด้วยค่ะ

“การรับวิตามินดีจากแสงแดดธรรมชาติ ควรทำในเวลา 06:00 – 08:00 น. จะส่งผลให้ได้รับวิตามินดี ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าช่วงเวลาอื่น เพราะนอกจากช่วงเวลานี้ รังสียูวี (UV) ในแสงแดดจะมีมากกว่า อาจทำให้เกิดอันตรายต่อผิวได้”

วิตามินดีที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมและสุขภาพกระดูกขั้นพื้นฐาน ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับช่วงอายุของแต่ละบุคคล ดังนี้

• ช่วงอายุตั้งแต่ 0 – 12 เดือน ควรได้รับวิตามินดี ในปริมาณ 400 IU หรือ 10 ไมโครกรัม ต่อวัน
• ช่วงอายุ 1 – 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี ในปริมาณ 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัม ต่อวัน
• หลังจากช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินดี ในปริมาณ 800 IU หรือ 20 ไมโครกรัม ต่อวัน
• ผู้ที่มีครรภ์ และให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินดี ในปริมาณ 600 IU หรือ 15 ไมโครกรัม ต่อวัน

การได้รับวิตามินดีสูงเกินไป อาจจะส่งผลกระทบต่อระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่สูงเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้นการได้รับวิตามินดี ที่ดีต่อร่างกายจึงไม่ควรเกิน 4000 IU หรือ 100 ไมโครกรัม ต่อวัน

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ อาทิ เช่น นมวัว นมทางเลือกจากพืช และน้ำส้ม หรือซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด ที่เสริมด้วยวิตามินดี

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด ที่เราสามารถหาได้ ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาแซลมอนขนาด 170 กรัม ให้วิตามินดีเกือบ 150% ของความต้องการวิตามินดีต่อวัน โดยมี 28.4 ไมโครกรัม ปลาแซลมอนกระป๋องก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ในปริมาณ 85 กรัม ให้ วิตามินดี 91% ของความต้องการต่อวัน

ปลาแซลมอนกระป๋องยังมีแคลเซียมค่อนข้างสูงพร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ โพแทสเซียม และโปรตีน ปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เช่น ปลาไวท์ฟิชรมควัน ปลาดาบ ปลาเรนโบว์เทราต์ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาฮาลิบัต และปลานิล ต่างก็ให้วิตามินดีมากกว่า 30% ของความต้องการวิตามินดีต่อวัน โดยปลาเทราต์ ปลาดาบ และปลาเนื้อขาวให้วิตามินดีเกือบ 75% ของความต้องการวิตามินดีต่อวัน

เราสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีตามธรรมชาติในเห็ดก่อนรับประทานได้ด้วยการทิ้งไว้กลางแดดประมาณ 20 นาที เห็ดคริมินีที่ตากแดดมีวิตามินดีสูง โดยมีปริมาณสูงถึง 27.8 ไมโครกรัมต่อถ้วย ซึ่งคิดเป็นประมาณ 140% ของความต้องการวิตามินดีต่อวัน หรือเห็ดพอร์โทเบลโลที่สัมผัสกับแสงแดดนั้น ก็มีความใกล้เคียงกัน โดยมีวิตามินดีประมาณ 122% ต่อถ้วย โดยทั่วไปแล้วเห็ดนั้นมีประโยชน์หลากหลาย และปรุงง่าย แถมยังให้รสชาติดี จนทำให้ไม่เบื่อเลยก็ว่าได้ค่ะ

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า นม และโยเกิร์ตนั้นให้ แคลเซียม แถมยังมีโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อลำไส้อีกด้วย นมวัว และนมจากพืชทดแทนนั้น ก็ได้รับการเสริมวิตามินดี เนื่องจากสารอาหารนี้จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม นมไขมันต่ำขนาด 8 ออนซ์ หรือ 236 มิลลิลิตร มีวิตามินดี 3 ไมโครกรัม (ประมาณ 16% ของความต้องการวิตามินดีต่อวัน) นมถั่วเหลืองเสริมฤทธิ์ นมอัลมอนด์ น้ำนมข้าว ก็มีปริมาณวิตามินดีใกล้เคียงกัน

ส่วนโยเกิร์ตนั้นก็ช่วยเสริมวิตามินดีเช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมีวิตามินดีประมาณ 3.2 ไมโครกรัม ซึ่งเป็น 16% ของความต้องการวิตามินดีต่อวัน เลือกนม และโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกที่ยังมีชีวิต ซึ่งจะช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ

น้ำส้มประกอบด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินซี วิตามินดี โพแทสเซียม โฟเลต แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) น้ำส้มยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ปกป้องสุขภาพหัวใจ และช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ น้ำส้มยังให้วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี แคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส โดยทั่วไปหนึ่งถ้วยจะให้ปริมาณวิตามินดีที่ 2.5 ไมโครกรัม

เนื้อหมู เป็นอาหารที่หาได้ง่ายที่อุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน ต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินดี โดยหมูสับขนาด 6 ออนซ์ หรือ 170 กรัม จะมีวิตามินดีอยู่ที่ 80 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 150% ของคุณค่าวิตามินดีที่ต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังได้รับไบโอตินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ไข่ก็มีวิตามินดีเช่นกัน ซึ่งจะพบได้ในไข่แดง ไข่แต่ละใบจะมีปริมาณวิตามินดี มากกว่า 1 ไมโครกรัม หรือประมาณ 6% ของคุณค่าวิตามินดีที่ต้องการต่อวัน ไข่ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน และไบโอตินอีกด้วย

การได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อวัน จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ และไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพราะสามารถได้รับจากแสงแดดธรรมชาติในตอนเช้า หรือสามารถรับได้จากอาหารที่กล่าวมาข้างต้น นอกจากจะได้รับวิตามินดีที่เพียงพอแล้ว ยังมีแร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วยค่ะ

อ้างอิง

• “benefits of vitamin d” (www.themanual.com)
• “The Best Juice for Vitamin D, Says Science” (www.eatthis.com)
• “What Using Vitamin D Every Day Does to Your Body” (www.eatthis.com)
• “The Best Vitamin D Supplements of 2023” (www.verywellfit.com)