หากพูดถึงแคลเซียมในอาหาร เรามักนึกถึงอะไรเป็นอันดับแรกคะ แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่ต้องนึกถึงนมวัว หรือไม่ก็นมถั่วเหลือง ใช่ไหมล่ะคะ 

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาท ปรับสมดุลความดัน และเสริมแร่ธาตุให้ฟัน แต่จะขาดคู่หู่อย่าง “วิตามิน D” ไปไม่ได้เลย เพราะวิตามินดีจะช่วยดูดซึมแคลเซียม และยังมีประโยชน์ดี ๆ ต่อร่างกายอีกหลายอย่างเลยค่ะ นอกจากนี้หากร่างกายขาดแคลเซียม หรือมีแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อกระตุก ความดันโลหิตสูง และยังเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย ดังนั้น การเติมแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน จึงสำคัญ เพราะนอกจากแคลเซียมจะช่วยเพิ่มมวลกระดูกแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงด้วยนะคะ

นอกจากแคลเซียมจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก ช่วยให้ฟันแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังช่วยคงความสมดุลให้ร่างกาย และกล้ามเนื้อได้อีกด้วยค่ะ

เมื่อพูดถึงแคลเซียม สิ่งที่คนส่วนใหญ่มักนึกถึงเป็นอันดับแรก นั้นคือ นมวัว (Milk) นั้นเองค่ะ ซึ่งนมอุดมไปด้วยแคลเซียม โดยประมาณ 300 มิลลิกรัม ต่อนมพร่องมันเนย 8 ออนซ์ ส่วนนมสดหรือนมไขมันต่ำนั้น มีแคลเซียมต่ำกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้นมยังเป็นแหล่งของ วิตามินดี ซึ่งมีส่วนสำคัญที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้ได้ดี แต่ถ้าหากใครแพ้นมวัวละก็ นมที่ได้จากถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันค่ะ ไม่ว่าจะเป็น นมอัลมอนด์ นมถั่วพิตาชิโอ หรือนมถั่วเหลือง นมเหล่านี้ก็มีแคลเซียมที่ดีไม่แพ้นมวัวเลยค่ะ

ประโยชน์ของโยเกิร์ตนั้น มีมากมายจริง ๆ ค่ะ เพราะโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยนั้นมีแคลเซียมประมาณ 488 มิลลิกรัม โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ ที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้ ช่วยย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา และยังมีส่วนช่วยรักษาสมดุลในลำไส้ เพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้หรือที่เรียกว่า โพรไบโอติกส์ อีกด้วย นับว่าครบจบในที่เดียวเลยค่ะ

ปลาซาดีน ปลาแมกเคอเรล ส่วนใหญ่เราจะรู้จักส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของ ปลากระป๋อง ซึ่งปลาซาร์ดีนกระป๋องขนาด 3.75 ออนซ์ ให้แคลเซียมประมาณ 30% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากปลาซาดีน หรือปลาแมกเคอเรล แล้ว หอยกาบ ปลาเทราต์ และปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย โอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ บำรุงหัวใจ และบำรุงสมองได้ด้วยค่ะ

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักกะหล่ำปลี และบีทรูท ทั้งหมดนี้ล้วนแต่เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แถมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมสูง ผักกะหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมมากกว่า 260 มก. ในขณะที่ผักโขมมีแคลเซียมประมาณ 245 มก. ต่อถ้วย รู้อย่างนี้แล้วคนที่ไม่ชอบกินผักต้องลองคิดใหม่แล้วนะคะ

เต้าหู้ส่วนใหญ่ทำมาจากถั่วเหลือง ผ่านกระบวนการแช่แคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้ได้สารอาหารจากการแช่ เต้าหู้จึงอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม และเหล็ก โดยเต้าหู้ 100 กรัม จะมีแคลเซียมประมาณ 227 มิลลิกรัมและฟอสฟอรัสประมาณ 57 มิลลิกรัม นอกจากนี้ เต้าหู้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน บี1 บี2 และบี3 แถมยังสามารถป้องกันมะเร็ง และโรคโลหิตจางได้ด้วย ประโยชน์เยอะแบบนี้อย่าลืมมองหาเต้าหู้มาทำอาหารกันนะคะ

นอกจากซีเรียลจะเป็นอาหารเช้าที่กินง่ายแล้ว หากกินคู่กับนมก็จะยิ่งเพิ่มความอร่อยเข้าไปอีกค่ะ แถมยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็กและวิตามินต่าง ๆ รวมถึงวิตามินบี 12 ด้วย ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อระบบประสาทและสมอง ซีเรียลอาหารเช้า มีแคลเซียมสูงถึง 30% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ต้องเลือกชีเรียลแบบธัญพืชไม่ขัดสีด้วยนะคะ เพราะซีเรียลเหล่านี้ มีใยอาหารอย่างน้อย 4 – 5 กรัม และมีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีเลย นอกจากนี้ซีเรียลยังทำให้เราอิ่มนานด้วยค่ะ

ไม่น่าเชื่อเลยใช่ไหมล่ะคะ ผงเวย์ โปรตีนจะมีแคลเซียมกับเขาด้วย มีแน่นอนค่ะ เนื่องจากผงเวย์โปรตีน คือไอโซเลตเข้มข้นของเวย์โปรตีนซึ่งได้มาจากนม ด้วยเหตุนี้จึงไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงแต่ยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ผงเวย์โปรตีนหนึ่งช้อน (1.2 ออนซ์) ให้แคลเซียมประมาณ 160 มิลลิกรัมเราสามารถเพิ่มผงเวย์โปรตีนเพื่อทำโปรตีนเชค สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตผสมเวย์โปรตีน หรือโปรตีนบอลโฮมเมดก็ดีไปอีกแบบค่ะ

หลายคนคงคุ้นเคยกันดีกับอัลมอนด์ ซึ่งมีแคลเซียมมากกว่าถั่วอื่น ๆ ประมาณ 246 มิลลิกรัม ต่ออัลมอนด์ดิบ 100 กรัม อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินอี ซึ่งทำให้อัลมอนด์เป็นอาหารที่ดีสำหรับสุขภาพผมและผิวหนัง ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แถมยังดีต่อสุขภาพหัวใจด้วยค่ะ รู้แบบนี้แล้วต้องไปหาอัลมอนด์มากินแล้วล่ะค่ะ

เพื่อสุขภาพที่ดีและมวลกระดูกที่แข็งแรง ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และนอกจากอาหารเสริมแคลเซียมแล้ว อย่าลืมเลือกอาหารที่มีวิตามินดีด้วยนะเพราะจะช่วยดูดซึมแลเซียมได้ดี ในบทความหน้าเราจะพาทุกคนไปรู้จักกับ “วิตามิน ดี” กันค่ะ ว่าวิตามิน ดี นั้นดีอย่างไร ทำไมจึงสำคัญกับแคลเซียม ติดตามได้ที่ IRONTEC ของเรานะคะ

อ้างอิง

• “Eat These 13 Foods High in Calcium for Strong Bones” (www.themanual.com)
• “บทบาทสำคัญของแคลเซียม” (somdej.or.th)
• “เต้าหู้… ป้องกันมะเร็ง” (http://medinfo2.psu.ac.th/)