“ขุนพันธ์ 3” เป็นหนึ่งในภาพยนต์ที่ได้รับความนิยมในช่วงนี้ ที่นำโดยนักแสดงชื่อดังอย่าง อนันดา เอเวอริ่งแฮม มาริโอ้ เมาเร่อ และ โตโน่ ภาคิน คำวิลัยศักดิ์ ซึ่งนักแสดงเหล่านี้ต่างก็ฟิตร่างกายอย่างหนักหน่วงเพื่อเตรียมพร้อมในการแสดงภาพยนต์แอคชั่นสุดมันส์ ที่ต้องบอกได้เลยว่า “บู๊หนักมาก”

ภาพยนต์แอ๊คชั่นของไทยที่เล่าถึงตำรวจมือปราบผู้ที่เชื่อในความถูกต้อง ผู้มีวิชาอาคมต่าง ๆ ไม่ว่าจะยิงไม่เข้าหรือแทงไม่เข้า ซึ่งในสมัยก่อนเชื่อว่าวิชาอาคมมีอยู่จริง ภาพยนต์เรื่องนี้ใช้ชื่อว่า “ขุนพันธ์” ปัจจุบันได้มีถึง 3 ภาคด้วยกันและกำลังฮิตในขณะนี้ แสดงนำโดย นักแสดงชื่อดังอย่าง อนันดา เอเวอริ่งแฮม รับบทเป็น “ร้อยตำรวจโท ขุนพันธรักษ์ราชเดช” ที่เตรียมพร้อมฟิตร่างกายอย่างเต็มที่ 

ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือฟิตกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อโชว์ฉากแอ็คชั่นสุดมันในเรื่องขุนพันธ์ 3 นั่นเอง แต่ต้องขอบอกไว้ก่อนเลยนะคะว่า การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่นักแสดงเท่านั้นที่ทำได้ คนอย่างเรา ๆ ก็ทำได้เช่นกันค่ะ ก่อนอื่นที่เราจะไปเพิ่มกล้ามเนื้อหรือสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องรู้เกี่ยวกับไขมันในร่างกายของเราเสียก่อน โดยเริ่มจากการคำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมัน และหาปริมาณค่าไขมันในร่างกาย จึงค่อยไปเริ่มการสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายให้ถูกวิธี

(แต่สำหรับคนที่อ้วนหรือมีไขมันมากอยู่แล้ว เราจะไม่แนะนำให้ใช้เส้นทางการเพิ่มกล้ามเนื้อในเส้นทางนี้ค่ะ เพราะมีไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายมากอยู่แล้ว ซึ่งจะต้องใช้วิธิควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการ Weight Training แทน สามารถติดตามได้ในบทความถัดไปของเราค่ะ)

ปกติแล้วน้ำหนักของคนเราประกอบไปด้วย มวลกระดูก น้ำ เนื้อเยื่อ มวลกล้ามเนื้อ และไขมัน อย่างไรก็ตามให้เราโฟกัสที่ไขมันเป็นหลัก เพื่อค้นหาว่าเรามีไขมันในร่างกายในปริมาณเท่าไร โดยคำนวนจากเปอร์เซ็นต์ไขมันก่อน จากนั้น หาค่าไขมันในร่างกาย การวัดค่าไขมันในร่างกายจะแตกต่างกันเล็กน้อย สำหรับผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งสามารถคำนวนได้ดังนี้

วิธีการคำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ผู้ชาย : (1.2 x ดัชนีมวลร่างกายหรือค่า BMI) + (0.23 x อายุ) – 16.2 = %

ผู้หญิง : (1.2 x ดัชนีมวลร่างกายหรือค่า BMI) + (0.23 x อายุ) – 5.4 = %

ตัวอย่าง : (1.2 x 21.1) + (0.23 x 28) – 5.4 = 26.36 %

วิธีคำนวนค่าไขมันในร่างกาย

หลังจากที่เราได้ค่าเปอร์เซ็นต์ในร่างกายมาแล้ว ให้นำมาหาค่าไขมันในร่างกายโดยคำนวนดังนี้

(น้ำหนักตัวของเรา x เปอร์เซ็นต์ไขมันของเรา) หารด้วย 100 = ค่าไขมันในร่างกาย XX กิโลกรัม

ตัวอย่าง : (52 x 26.36 ) / 100 = 13.70 กิโลกรัม

สำหรับใครที่มีไขมันเกิน 15 กิโลกรัมขึ้นไป เราขอแนะนำให้เลือกเส้นทางการควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Weight Training แทนนะคะ แต่สำหรับใครที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 15 กิโลกรัม เราก็ไปเริ่มขั้นตอนการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เลยค่ะ

สำหรับมือใหม่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยท่า Full Body หรือเล่นกล้ามเนื้อทั้งตัวก่อนนะคะ เพื่อความสมดุลของร่างกาย และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของทุกส่วนในร่างกาย จากนั้นค่อยไปเล่นท่าที่เพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เนื่องจากจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าค่ะ

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเกิดได้จากปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงฮอร์โมนอย่างเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) กรดอะมิโนและสารอาหารอื่น ๆ ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ แต่ที่สำคัญที่สุดคือ การฝึก Weight Training การรับโปรตีนและสารอาหารโดยรวมในปริมาณที่เพียงพอ

แต่หากร่างกายของเรากำจัดโปรตีนออกไปมากกว่าที่เพิ่มเข้าไป เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หากการสังเคราะห์โปรตีนสุทธิเท่ากัน จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อ สุดท้ายหากร่างกายของเราจะสะสมโปรตีนไว้มากกว่าที่กำจัดออก กล้ามเนื้อของเราก็จะเติบโต กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ คือการเพิ่มอัตราการสะสมโปรตีนในขณะที่ลดอัตราการสลายโปรตีนให้น้อยที่สุด กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเรานี้เรียกว่า การฝึกเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกด้วยแรงต้าน หรือ Weight Training นั่นเอง นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เป็นแรงพลักดันทำให้การเพิ่มกล้ามเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว

• ตั้งเป้าหมายให้เป็นแรงผลักดัน สิ่งที่สำคัญคือ เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อไปเพื่ออะไร เพราะการมีเป้าหมาย จะทำให้เกิดแรงผลักดัน ซึ่งทำให้เกิดความสำเร็จได้เร็วมากกว่าที่ไม่ได้ตั้งเป้าหมายไว้
• กิน 4 – 6 มื้อ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก และทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้น พลังงานที่เพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อแน่นอนว่าจะต้องใช้โปรตีนช่วย แต่เราจะไม่กินโปรตีนเพียงอย่างเดียว จะต้องเติมคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี น้ำ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย หรือก็คือต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นั่นเองค่ะ
• การออกกำลังกายด้วย Weight Training หรือ Body Weight หรือก็คือการฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือการเล่นกล้ามจะต้องอาศัยการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโดยตรง โดยอาศัยแรงต้าน เป็นการบังคับกล้ามเนื้อให้ออกแรง เช่นการยกน้ำหนัก การดึงสปริง การยกดัมเบล เป็นต้น
• วางแผนการออกกำลังกาย ถ้าหากเราอยากได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง และสวยงาม เราจำเป็นจะต้องวางแผนการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารให้ดี ในหนึ่งสัปดาห์ จะต้องแบ่งเวลาการออกกำลังกาย เช่นออกกำลังกาย 3 วัน พัก 4 วัน ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดการฟื้นฟู
• พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอก็สำคัญเป็นอันดับต้น ๆ เลยค่ะ เพราะจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายส่วน เพราะในขณะที่เราหลับร่างกายจะสร้างฮอร์โมนที่ชื่อว่าโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย ฮอร์โมนเหล่านี้ก็ช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าของร่างกายได้ดีอีกด้วยค่ะ

แน่นอนค่ะ การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แต่ก็ไม่ได้ยากเกินไปเช่นกันการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังต้องใช้เวลาหลายเดือน หลายปี ในการฝึกน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้ว่าจะทำตามโปรแกรมเดียวกันก็ตาม

ก่อนที่เราจะไปเริ่มสร้างกล้ามเนื้อจะต้องตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนก่อน ว่าเราต้องการมีกล้ามไปทำไม เช่น ฉันอยากมีกล้ามเหมือนกับ อนันดา เอเวอริ่งแฮม หรืออยากจะเอาไว้อวดใครสักคน เวลาถอดเสื้อจะได้รู้สึกมั่นใจมากขึ้น หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหุ่นฟิตเพิ่มความแข็งแรง สิ่งเหล่านี้ก็ใช้เป็นเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้ค่ะ การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องใช้เวลา ความอดทน และความมีวินัยอย่างมาก เพราะฉนั้นการกำหนดเป้าหมาย และไปให้ถึงเป้าหมายจึงเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะตั้งเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อไว้แบบไหน ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายอะไร การอยู่บนเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อนี้ให้ได้นานที่สุด และทำอย่างมีความสุข ก็จะสามารถไปถึงเป้าหมายได้อย่างแน่นอนค่ะ

ในช่วงแรกของการ Training เราขอแนะนำให้เริ่มแบบ Full Body ก่อนค่ะ หรือที่เรียกว่าเล่นทั้งตัวเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไปพร้อมกับความแข็งแรงของร่างกาย การฝึกแบบ Full Body จะทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายสมดุลและแข็งแรง เพื่อเตรียมพร้อมในการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น ลำตัวช่วงล่าง หน้าท้อง หรือหน้าอก ก็จะทำให้เราสามารถทำได้ง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ

การสร้างกล้ามเนื้อ เราสามารถทำได้แน่นอนค่ะ แต่ในช่วงแรกจะต้องให้เน้นฝึกท่าให้ถูกต้อง เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เช่นท่าวิดพื้น (Push up) ให้จับความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อส่วนที่เราเล่น ให้มีความรู้สึกถึงแรงตรึงในกล้ามเนื้อส่วนอกหรือหัวไหล่ หรือก็คือช่วงแรกให้โฟกัสในท่าที่ถูกต้องก่อนนั่นเองค่ะ เมื่อเราได้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว ค่อยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นไปทีละน้อย และเพิ่มการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

ในการออกกำลังกายสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จะต้องเลือกประเภทเป็น Weight Training การใช้แรงต้าน หรือการยกน้ำหนัก เป็นตัวช่วยในการกระตุ้นกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกายจะต้องวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง และหลังจากการออกกำลังกาย จะต้องคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อนะคะ

พื้นที่โฟกัสกล้ามเนื้อคือ : ไหล่ หน้าอก แก้มก้น น่อง ควอไดรเซปส์ และแอดดักเตอร์

ในสัปดาห์แรก ให้จับเวลา 20 วินาที โดยเริ่มจากยืนเท่าชิด

เริ่ม : อยู่ในท่ายืนตรงเท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว จากนั้น กระโดดแยกขาออกทั้งสองข้าง และให้มือทั้งสองข้างแตะกันเหนือศรีษะ จับเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

พื้นที่โฟกัสกล้ามเนื้อคือ : หน้าอก ไตรเซปส์ และไหล่

ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นที่ 6 ครั้ง

เริ่ม : เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นปกติ แต่ให้วางมือไว้บนเก้าอี้ หรือม้านั่งก็ได้ จากนั้นดันลำตัวขึ้นและลงโดยใช้กำลังแขน และเกร็งลำตัวให้ลำตัวอยู่ในแนวตรงตลอดการวิดพื้น พัก 20 วินาที

พื้นที่โฟกัสกล้ามเนื้อคือ : หน้าอก ไตรเซปส์ และไหล่

ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นที่ 6 ครั้ง

เริ่ม : เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นปกติ โดยนอนคว่ำหน้า เกร็งลำตัวให้ลำตัวอยู่ในแนวตรงตลอดการวิดพื้น จากนั้นดันลำตัวขึ้นและลงโดยใช้กำลังแขน ทำทั้งหมด 6 ครั้ง พัก 20 วินาที

พื้นที่โฟกัสกล้ามเนื้อคือ : แก้มก้น แฮมสตริง น่อง และควอไดรเซปส์

ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นที่ 12 ครั้ง

เริ่ม : เริ่มต้นด้วยท่าเตรียม ยืนแยกขาห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ยื่นแขนไปด้านหน้า และย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น และกลับเข้าสู่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 12 ครั้ง พัก 25 วินาที

พื้นที่โฟกัสกล้ามเนื้อคือ : แก้มก้น ควอไดรเซปส์ แฮมสตริง และน่อง

ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นที่ 14 ครั้ง (ด้านละ 7 ครั้ง)

เริ่ม : ยืนแยกขาห่างประมาณช่วงหัวไหล่ มือเท้าเอว ก้าวขาขวาไปด้านหน้ายาว ๆ ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ทำสลับข้างไปมาจนครบ 14 ครั้ง พัก 10 วินาที

ในท่าออกกำลังกาย แบบ Weight Training ยังมีอีกหลายท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี (ซึ่งเราจะมาบอกต่อในบทความถัดไปนะคะ) ในช่วงแรกของการออกกำลังกายแบบ Body Weight อย่าหักโหมจนเกินไปนะคะเพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ อาจจะทำให้เราต้องไปพักฟื้นอีกหลายวัน และทำให้เราเสียกำลังใจในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่ะ

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากจนเกินไป ถ้าหากเรามีวินัยและความอดทน เราก็จะสามารถทำได้อย่างแน่นอนค่ะ วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ คือการเปรียบเทียบผลลัพธ์ของเรากับเดือนที่ผ่านมา หากน้ำหนักและความแข็งแรงของเราเพิ่มขึ้น ในขณะที่ฝึกด้วยแรงต้านควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่เพียงพอ ก็มั่นใจได้เลยค่ะ ความสำเร็จของการเพิ่มกล้ามเนื้อกำลังจะมาถึงในอีกไม่ช้าแน่นอนค่ะ 

อ้างอิง

• “How to Calculate Body Fat Percentage” (www.verywellfit.com)

• “รู้จัก Body fat เปอร์เซนต์ไขมัน ก่อนลดน้ำหนัก” (www.apexprofoundbeauty.com)