เคยไหมคะ หลังออกกำลังกาย เรามักจะปวดกล้ามเนื้อ หรือรู้สึกตึงบริเวณแขน ขา หรือกล้ามเนื้อต่าง ๆ นั้นก็เป็นเพราะว่า เราไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และ ยืดคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั่นเองค่ะ

การ วอร์มอัพ (warm up) เราจะทำก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยยืดคลายกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะออกกำลังกาย ซึ่งการวอร์มอัพ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดี เพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าปกติ และยังสามารถลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ อาการเกร็ง หรือตะคริวขณะออกกำลังกายได้อีกด้วยค่ะ

ส่วนการคูลดาวน์ (cool down) เราจะทำหลังออกกำลังกายค่ะ เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงหรือเรียกว่าการผ่อนคลายร่างกายนั่นเอง เพื่อลดอุณหภูมิของร่างกาย และความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ เช่น หากออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก่อนที่จะหยุดวิ่ง จะต้องเดินประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการตึง และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ส่วนระยะเวลาในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้น จะอยู่ที่ประมาณ 10 – 15 นาที ค่ะ

ทำไมต้องวอร์มอัพ (warm up) ด้วยล่ะ ในเมื่อถ้าเราอยากวิ่งก็วิ่งได้เลย! แล้วทำไมต้องเสียเวลาวอร์มอัพด้วยล่ะ อาจจะเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย ความจริงแล้วหากเราออกตัววิ่งทันที โดยไม่ทำการวอร์มอัพก่อนวิ่ง หรือวอร์มร่างกายน้อยเกินไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น กล้ามเนื้อฉีก เส้นเอ็นอักเสบ หรือหน้ามืดเป็นลมได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้เตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายต่าง ๆ จึงสำคัญมาก ๆ ค่ะ เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง หรือออกกำลังกาย ต้องมีการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้งนะคะ

การดูลดาวน์ (cool down) ก็สำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพเลยค่ะ หลังจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูง ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายของเราเย็นลง และทำให้ร่างกายกลับเข้ามาสู่สภาวะปกติก่อนกลับไปทำกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ นั้นเองค่ะ นอกจากนี้การคูลคาวน์ยังช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดอาการตะคริว รวมถึงรักษากล้ามเนื้อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วยค่ะ รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมทำคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬากันด้วยนะคะ

สิ่งที่จะได้จากการวอร์มอัพ (warm up) คือ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายสูบฉีดเลือด เนื่องจากขณะออกกำลังกาย อวัยวะต่าง ๆ ต้องการออกซิเจนจากเลือดที่สูงขึ้น เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นนั้นเองค่ะ นอกจากนี้ ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายได้ด้วย เช่น สามารถวิ่งได้นานขึ้นจากปกติ 1 – 2 เท่า หรือ สามารถปั่นจักรยานได้ไกลขึ้น เป็นต้น

เรามาพูดถึงประโยชน์ของการคูลดาวน์ (cool down) กันบ้างค่ะ การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายคือการทำให้ร่างกายเย็นลง ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หายใจเป็นจังหวะ และ ช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการหน้ามืดวิงเวียนศีรษะได้ นอกจากนี้ยังลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกายได้อีกด้วยค่ะ

ท่าที่จะใช้เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายทั่วไป โดยเป็นการทำอยู่กับที่ มี 4 ท่าดังนี้

เป็นท่าที่นิยมใช้ในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือฟิตเนส

1.ยืนตัวตรง กางขาออกด้านข้างเล็กน้อย ประสานมือไว้ด้านหน้า ประมาณช่วงกลางหน้าอก

2.งอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ จนสะโพกขนานกับพื้น หลังจากนั้นยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง และนับ 1 เซตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

1.ยืนตัวตรง กางขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ค่ะ

2.จากนั้นเตะขาไปข้างหน้า โดยให้ความสูงของขา สูงประมาณเอว ทำสลับซ้ายขวา ให้ทำต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

1.ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลางลำตัวค่ะ และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น

2.พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

1.ยืนตัวตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่

2.ก้มตัวลง เกร็งหน้าท้อง และใช้มือขวาแตะที่เท้าซ้าย

3.ยืนตัวตรง ทำเหมือนกันแต่ให้สลับจาก ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา

4.ทำต่อเนื่อง สลับกันไป ประมาณ 3 – 4 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายมาจากการหยุดออกกำลังกายในทันทีทันใดกัน เช่น วิ่งมาในระยะทาง 1 กิโลเมตร แล้วหยุดทันทีอาจจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ เรามีท่าคูลดาวน์ 4 ท่า เพื่อลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อมาให้ฝึกปฏิบัติกันค่ะ ถ้าพร้อมแล้วไปลุยกันเลยค่ะ

1.พับขาด้านซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้ ใช้มือจับที่ปลายเท้า แล้วค่อย ๆ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาให้กับสะโพก โดยพยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน จนรู้สึกตึงที่หน้าขา

2.ทำต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำ 3-4 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

ท่านี้ใช้ได้ทั้ง วอร์มอัพและคูลดาวน์ โดย 1.ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลางลำตัวค่ะ และเข่าด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น

2.พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา ทำซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

1.ยืนตัวตรง หันหน้าเข้ากำแพงหรือผนัง ก้าวขาเข้าหาผนัง 1 ข้าง พร้อมงอเข่า เหยียดขาข้างซ้าย (หรือขวาก่อนก็ได้) ไปด้านหลังให้ตึง

2.ออกแรงผลักกำแพงหรือผนังไว้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่น่องขา ทำค้างไว้ สลับซ้ายขวาจนครบ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

1.ยืนตัวตรง ไขว้ขาข้างซ้ายไปด้านหลัง จากนั้นเอียงตัวไปด้านข้างในด้านซ้ายยืดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีโดยไม่กลั้นหายใจ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 8 สลับซ้ายขวาจนครบ ทำทั้งหมด 3 เซต พัก 30 วินาที ต่อ 1 เซต

เพียงเท่านี้ก็สามารถลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและยังเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย ไม่ว่าการออกกำลังกายนั้นจะหนักหรือเบาแค่ไหน ใช้เวลามากหรือน้อย อย่าลืมการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายด้วยการวอร์มอัพ และผ่อนคลายร่างการด้วยการคูลดาวน์นะคะ “ร่างกายที่ได้รับการเตรียมพร้อมที่ดีจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น สนุกขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยค่ะ”

อ้างอิง

• “10 ท่าวอร์มร่างกาย ง่ายๆ เตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย” (www.bebefitroutine.com)
• “10 ท่า cool down ช่วยลดอาการบาดเจ็บ” (www.luckrunningshop.com)