โรคข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายได้หรือไม่?

โรคข้อเข่าเสื่อม มักส่งผลทำให้เกิดอาการเจ็บปวดบริเวณข้อเข่า ส่วนใหญ่แล้วผู้ที่ป่วยเป็นโรคนี้มักจะงดทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงจากความเจ็บปวดที่จะเกิดขึ้น เช่น การเดิน หรือการออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจะทำให้เกิดการเจ็บปวดมากกว่าเดิม แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายกลับส่งผลดีกว่าค่ะ เพราะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการป่วยของโรคข้อเข่าเสื่อม และยังช่วยชะลอการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีด้วยค่ะ   

โรคข้อเข่าเสื่อม มักจะแสดงอาการให้เห็นชัดเจนเมื่อมีอายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งเกิดจากการที่ข้อกระดูกที่รองรับน้ำหนักเกิดการเสื่อมสภาพ มักจะมีอาการเหล่านี้ เช่น มีเสียงดังที่ข้อเข่าเวลาเคลื่อนไหว ข้อเข่าติดขัดเมื่อลุก นั่ง หรือลงบันได ไม่สามารถยืดเหยียดได้หรืองอเข่าได้สุดเหมือนเดิม อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ใช้งานข้อเข่าอย่างหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน น้ำหนักตัวที่ไม่เหมาะสม การเสื่อมสภาพของข้อและกระดูกตามอายุ ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถสังเกตได้ ซึ่งในระยะแรกจะมีอาการขัด ๆ ที่ข้อเข่า เมื่ออยู่นิ่ง ๆ ท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ในระยะต่อมา จะเกิดอาการเข่าขัดบ่อยขึ้น และมีเสียงลั่นในบางครั้ง เหมือนเสียงกระดาษทรายขัดกัน ในระยะนี้จะรู้สึกเจ็บปวดที่ข้อเข่า ซึ่งแต่ละคนจะมีอาการปวดที่แตกต่างกัน บางคนก็ปวดมาก บางคนก็ปวดน้อย แต่จะรู้สึกปวดเมื่อออกกำลังกายมาก ๆ หรือลงบันได ทำให้ผู้ป่วยเหล่านี้ไม่อยากที่จะออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ นั่นเองค่ะ

สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม มักจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจะทำให้เกิดการเจ็บปวดมากกว่าเดิม แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายกลับส่งผลดีกว่าที่คิดค่ะ ไม่ว่าจะเป็นบรรเทาอาการปวดข้อเข่า เพราะการออกกำลังกายจะช่วยลดการเสียดทานของกระดูกอ่อน บริเวณข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้อาการปวดเข่าบรรเทาลงได้ และยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้นค่ะ

• ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง เป็นต้น
• ช่วยลดแรงกดทับที่ข้อต่อและข่อเข่า สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน อาจจะส่งผลกระทบโดยตรงกับข้อเข่ามากกว่าปกติ การออกกำลังกายเป็นประจำจึงช่วยให้สามารถลดแรงกดทับของข้อเข่าได้ดี และยังช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
• เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย เช่น ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คล่องตัวมากขึ้น และช่วยให้ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคเข่าเสื่อม จะไม่เน้นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่จะเน้น การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายครบทุกด้าน เช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เดิน ว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำนั่นเองค่ะ

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ป่วยเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มแรงกดทับของข้อเข่าด้วยนะคะ ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง การกระโดด การหยุดเคลื่อนที่กะทันหันหรือการเคลื่อนไหวเปลี่ยนทิศทางกระทันหัน สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบทำให้เกิดการบาดเจ็บและการอักเสบของข้อเข่าได้ค่ะ

เทคนิคการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้ป่วยโรคเข่าเสื่อม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงแต่ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น และช่วยลดความเสื่อมของข้อต่อได้ดี เพียงแค่ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน ผู้ป่วยที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม สามารถออกกำลังกายได้และช่วยลดอาการปวดให้ทุเลาลงได้ด้วยวิธีดังนี้ค่ะ

• การเดิน เดินตามสวนสารธารณะ หรือเดินในทางยาว ที่ไม่มีสิ่งกีดขวางกั้น หรือเดินบนลู่วิ่งที่มีระดับต่ำสุดก็ช่วยให้ลดการบาดเจ็บของข้อต่อและข้อเข่าได้ดีเลยค่ะ
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยเฉพาะข้อเข่า
• กีฬาว่ายน้ำ หรือการเดินในน้ำ ก็จะช่วยลดอาการปวดและแรงกดทับที่ข้อเข่าได้ ซึ่งการเดินในน้ำทีมีระดับความลึกถึงเอวจะช่วยลดแรงกดของข้อเข่าทับได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เลยค่ะ ส่วนใหญ่กรณีนี้จะใช้กับผู้ป่วยที่มีอาการปวดรุนแรง แต่สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีอาการรุนแรงก็สามารถใช้ได้เช่นกันค่ะ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเข่าเสื่อมได้ดีด้วยค่ะ

โดยเป็นการช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และช่วยชะลอการเสื่อมของข้อต่อและข้อเข่าได้ดี สามารถทำได้ง่ายมาก ๆ ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงาน ลองไปทำกันดูนะคะ

ท่าที่ 1

• นั่งพนักพิงเก้าอี้ จากนั้นให้เหยียดเข่าตรงโดยเริ่มจากขาข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ค่ะ

• กระดกข้อเท้าขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำสลับข้างกัน

ท่าที่ 2

• นอนหงาย ใช้หมอน หรือหมอนอิง วางไว้ใต้เข่า

• จากนั้นให้เหยียดเข่าตรง ค้างไว้ 10 วินาที

ท่าที่ 3

• นอนกับพื้นให้เข่าเหยียดตรง ยกขาข้างขวาขึ้น จากนั้นให้เกร็งและค้างไว้ 10 วินาที

• ทำสลับข้างกัน ระหว่างขาซ้ายและขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4

• นั่งบนเก้าอี้จากนั้นให้เหยียดเข่าตรงขึ้นให้ตรง ค้างไว้ 10 วินาที

• ทำสลับข้างกัน ข้างละ 10 ครั้ง โดยให้ทำสลับข้างกันระหว่างขาซ้ายและขวา

ท่าที่ 5

• นั่งไขว้ขาโดยเริ่มจากข้างใดก่อนก็ได้ โดยให้เกร็งขาที่อยู่ด้านล่าง และเหยียดเข่าตรง

ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำสลับข้างกัน

ในช่วงแรกของการออกกำลังกายอาจจะทำได้ยาก เพราะจะมีอาการปวดร่วมด้วย แต่หลังจากที่ผ่านไปแล้ว 1 สัปดาห์ อาการปวดเหล่านั้นจะค่อย ๆ ทุเลาลง และค่อย ๆ ดีขึ้น ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุกด้าน เพราะฉะนั้นแล้ว ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมก็สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ

อ้างอิง

• “8 ท่าพิชิตเข่าเสื่อม” (www.thonburihospital.com)
• “ข้อเข่าเสื่อม” (www.pobpad.com)
• “ข้อเข่าเสื่อม” (https://www.vejthani.com/th)