กินคลีนก็อร่อยได้ ถ้ากินให้ถูกวิธี

ปัจจุบันไม่ใช่แค่คนสูงอายุหรือคนป่วยเท่านั้นที่ให้ความสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ แต่หนุ่มสาวในปัจจุบันต่างก็ให้ความสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพมากขึ้นเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การลดน้ำหนัก การกินอาหาร โดยเฉพาะ “อาหารคลีน” หรือที่เรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั่นเอง อาหารคลีนไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย เพราะเป็นอาหารที่เน้นการปรุงน้อย เน้นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติ และได้สารอาหารที่เต็มเปี่ยมนั่นเองค่ะ   

สำหรับมือใหม่ที่กำลังสนใจเกี่ยวกับอาหารคลีน แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร แล้วอาหารคลีนที่ว่ามานี้ดีต่อสุขภาพจริงไหม? แล้วจะต้องกินแบบไหนถึงจะถูกวิธี? ในบทความนี้จะชวนทุกคนไปรู้จักกับ “อาหารคลีน” ค่ะ ว่าที่จริงแล้ว อาหารคลีนคืออะไร และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

โดยปกติแล้วการกินคลีนจะเน้นอาหารที่มีความหลากหลาย เช่นโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและเกลือแร่ เน้นการปรุงอาหารที่เรียบง่าย ไม่ปรุงรสจัด หลีกเลี่ยงอาหารทอดต่าง ๆ เบเกอรี่ ขนมหวาน อาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง สำหรับบางกลุ่มอาจหลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้ที่มีรสหวาน เพื่อเลี่ยงน้ำตาลจากผลไม้ นอกจากนี้จะต้องควบคุมพลังงานในร่างกายและสารอาหาร เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน แต่จะต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอ ที่ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป นอกจากนี้ก่อนเลือกซื้ออาหาร หรือผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เช่น ก่อนเลือกซื้อจะต้องดูฉลากหรือข้อมูลโภชณาการ เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาลและไขมันสะสม น้ำตาลแฝงต่าง ๆ และไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด ฝึกทำอาหารด้วยตนเอง เพื่อความสดใหม่และสะอาด ซึ่งเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐานของการกินอาหารคลีนนั่นเองค่ะ

1. ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ และควบคุมน้ำหนักได้ดี

• เปลี่ยนจากข้าวขาวปกติมาเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามิน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

2. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี

• ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วย วิตามินซี จะช่วยปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นในระยะยาว และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูงได้ดีอีกด้วย

3. ป้องกันมะเร็ง

• การบริโภคอาหารที่สะอาด จะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของโรคมะเร็ง เพราะอาหารแปรรูปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้

4. สุขภาพจิตดีขึ้น

• การเลือกบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพจิตดีอีกด้วย สารอาหารบางอย่างมีวิตามินบี6 ที่ช่วยสร้างโดพามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุข

5. ช่วยปรับความสมดุลของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกัน

• เมื่อบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารคลีน ร่างกายจะได้รับวิตามิน และสารอาหารที่ครบถ้วนมากกว่า ทำให้ร่างกายแข็งแรงสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่าง ๆ ได้

อาหารคลีน หลายคนอาจเข้าใจว่า เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้ว อาหารคลีนมีหลายแบบ ขึ้นอยู่กับความต้องการของเราว่ากินเพื่ออะไร ซึ่งรายละเอียดของแต่ละส่วน หรือวัตถุดิบต่าง ๆ มีความแตกต่างกันเล็กน้อย เช่น กินคลีนเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง กินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก กินคลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งแต่ละเป้าหมาย ค่อนข้างมีรายละเอียดและวัตถุดิบที่แตกต่างกัน แต่จะมีพื้นฐานใกล้เคียงกัน

แล้วแบบไหนจึงจะถูกวิธี?

การเลือกกินอาหารคลีนต้องเริ่มจากการทำความเข้าใจตัวเองก่อน ซึ่งแต่ละคนจะมีปัญหาเรื่องการเผาผลาญที่แตกต่างกัน บางคนอาจจะย่อยแป้งได้ยากกว่า แต่สำหรับบางคนอาจจะเผาผลาญแป้งได้ดี จึงต้องสังเกตุตัวเอง และทำความเข้าใจตัวเองก่อนว่ามีปัญหาการเผาผลาญด้านใดหรือไม่ เช่น กินแป้งแล้วอ้วนง่าย หรือย่อยยาก นั่นอาจเป็นเหตุผลว่า เราย่อยแป้งได้ยาก หรือเผาผลาญได้ยากนั่นเองค่ะ

อาหารคลีนเป็นอาหารที่เน้นเกลือแร่และวิตามิน และให้พลังงานที่เหมาะสมแก่ร่างกาย เพราะฉะนั้น หากเราไม่เข้าใจตัวเอง การเลือกกินอาหารคลีนอาจจะไม่เกิดผล เช่น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่เลือกกินอาหารคลีนที่ไม่ได้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก นั้นอาจจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากและอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะฉะนั้นการเลือกกินอาหารคลีนที่ไม่ถูกวิธี หรือไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจจะส่งผลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือร่างกายขาดสารอาหารที่เพียงพอ เช่นอาการเหนื่อย อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ดังนั้นการเลือกกินอาหารคลีน จะต้องเลือกประเภทให้ถูกกับความต้องการของเราด้วยนะคะ จึงจะดีต่อสุขภาพและเห็นผลได้ชัดเจนนั่นเองค่ะ

• เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนเครื่องปรุงในครัวให้เป็นสูตรโซเดี่ยมต่ำทั้งหมด
• เน้นอาหารที่สดสะอาด หลีกเลี่ยงอาหารแช่แข็ง หรืออาหารแปรรูป
• ทำอาหารเอง ปรุงให้น้อยที่สุด
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
• กินผลไม้ให้บ่อยขึ้น (เลือกกินเฉพาะผลไม้สดเท่านั้น)
• เลือกผักและผลไม้ที่ปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ หรือแบบออแกนิค
• ค่อย ๆ ปรับตัวไปทีละน้อย ในช่วงแรกอาจจะเป็นเรื่องยาก แต่ให้เชื่อว่า เราทำได้แน่นอนค่ะ

เมนูสุกี้แห้งผัดน้ำ

ในช่วงแรกของการเริ่มต้นกินอาหารคลีน อาจจะเป็นเรื่องที่ไม่คุ้นชินนัก เพราะอาหารจะมีรสชาติที่อ่อนกว่าปกติมาก หรือบางเมนูอาจจะจืดไป แต่เมื่อเราทำไปสักพัก ร่างกายจะเกิดการปรับตัวทำให้เรากินได้ง่ายขึ้น สุขภาพดีมากขึ้น ถึงตอนนั้นเราจะสามารถกินอาหารคลีนได้ดีไม่แพ้อาหารที่มีรสจัดเลยค่ะ “เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น มาเริ่มต้นกินอาหารคลีนกันเถอะค่ะ”

อ้างอิง

• “What Are the Benefits of Clean Eating?” (www.livestrong.com)
• “8 Tips to Make Clean Eating WAY Easier”  (www.livestrong.com)
• “15 Ways to Spring Clean Your Diet” (www.thehealthy.com)