พนักงานออฟฟิศอย่างเรา ๆ คงเคยเป็นอาการนี้ “พอตกบ่ายทีไร ก็ง่วงขึ้นมาทุกทีทั้ง ๆ ที่นอนเร็วขึ้น แต่ทำไมถึงยังง่วงอยู่” นั่นอาจจะไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้ง่วงในตอนบ่ายก็ได้ค่ะ และยังมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้เราง่วงในตอนบ่าย เช่น การนอนหลับที่ไม่ได้คุณภาพ การตื่นในตอนกลางคืน หรือแม้กระทั้งความเครียด สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนทำให้เกิดการง่วงในระหว่างวันได้เช่นกัน นอกจากนี้การที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือไม่ค่อยได้ขยับร่างกายเท่าที่ควร ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เราง่วงในระหว่างวันได้ ในบทความนี้เราจะพาไป Workout ง่าย ๆ ฉบับพนักงานออฟฟิศ พร้อมกับวิธีแก้ง่วง และประโยชน์ของการขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นกันค่ะ

• กินเยอะมากเกินไป ในมื้อกลางวันอาจจะเป็นมื้อที่ได้กินอาหารร่วมกับเพื่อร่วมงาน ไม่ว่าจะเป็นข้าวเหนียวไก่ย่าง ส้มตำ โดยเฉพาะข้าวเหนียวที่เป้นอาหารคาร์โบไฮเดรต ยิ่งทำให้รู้สึกง่วงมากกว่าปกติ ส่งผลให้ช่วงเวลาบ่ายเกิดอาการง่วงนอนได้นั่นเอง

• นอนหลับไม่สนิท ตื่นในตอนกลางคืนบ่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นเข้าห้องน้ำ หรือตื่นจากฝัน สิ่งเหล่านี้ก็ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในระหว่างวันได้ค่ะ วิธีหลีกเลี่ยงการตื่นมาเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืนก็คือ งดดื่มน้ำก่อนเข้านอน 1 – 2 ชั่วโมงค่ะ

• โซเชียลมีเดีย หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้เราไม่มีสามาธิ ส่งผลต่อการนอนหลับ และทำให้หลับยากขึ้น เพราะในปัจจุบันมีสื่อต่าง ๆ มากมายน่าสนใจเต็มไปหมด พอกดเข้าไปดูก็รู้สึกสนุก เพลิดเพลินไปกับคลิปบันเทิงต่าง ๆ พอรู้ตัวอีกทีก็กินเวลาเข้านอนไปเป็นชั่วโมง จนทำให้นอนดึกเป็นสาเหตุให้เราง่วงนอนได้ วิธีแก้ก็คือ ให้เราพักสายตาจากสื่อโซเชียลมีเดียต่าง ๆ หรือวางโทรศัพท์ไว้นอกห้องนอนจะดีที่สุดค่ะ

• ไม่มีสมาธิ สมาธิสั้น สิ่งเหล่านี้มักจะทำให้หลงลืมบ่อย และมีปัญหาในเรื่องของความทรงจำ ทำให้ส่งผลต่อสมองจนเกิดการนอนหลับที่ไม่ได้คุณภาพนั่นเอง ซึ่งวิธีแก้ก็คือ การทำสมาธิ หรือการจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้นานที่สุด เช่น การต่อเลโก้ การวาดรูป หรือนั่งสมาธิ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

• ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าที่ควร การนั่งอยู่กับที่นาน ๆ ก็ทำให้ง่วงนอนในระหว่างวันได้ ยิ่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ ก็ยิ่งทำให้สายตาเมื่อยล้า ทำให้รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา นอกจากนี้การนั่งนาน ๆ ยังส่งผลเสียต่อร่างกายอีกหลายประการ

• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ตัวการสำคัญที่ทำให้เรานอนหลับไม่เต็มอิ่ม นอนหลับไม่สบาย และทำให้เกิดการง่วงนอนในระหว่างวัน นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่อลำไส้ เป็นตัวการทำให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ลดลงอีกด้วย

• ควรขยับร่างกายให้บ่อยขึ้น เช่น เดินบ่อย ๆ ครั้งละประมาณ 10 นาที จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น และยังเป็นการเพิ่มพลังงานของเราได้ถึง 2 ชั่วโมง นอกจากนี้การเดินยังช่วยให้รับออกซิเจนได้ดี ทำให้เลือดไหลเวียนดี ช่วยให้สดชื่นและตื่นตัวได้

• การงีบหลับในระหว่างวัน 10 – 15 นาที ก็สามารถช่วยแก้ง่วงได้ดีเช่นกัน เพราะเป็นการพักผ่อนสมอง แต่ขอแนะนำให้ทำในช่วงเวลาพักจะดีกว่า เพราะถ้าเกิดหลับในช่วงเวลางานอาจจะโดนตักเตือน และส่งผลกระทบต่องานได้นะคะ

• ดื่มน้ำให้มาก ๆ การดื่มน้ำมาก ๆ จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ป้องกันท้องผูก ลดความเครียดวิตกกังวล ช่วยพัฒนาความจำระยะสั้นได้ และยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นด้วย ข้อมูลจากสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of sciences – NAS) พบว่า ผู้ชายควรดื่มน้ำโดยประมาณ 3.7 ลิตรต่อวันหรือประมาณ 15.5 แก้ว ส่วนผู้หญิง ควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตรต่อวัน หรือประมาณ 11.5 แก้ว แต่ต้องเป็นน้ำเปล่าเท่านั้นนะคะ

• พักสายตา ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ ให้มองออกไปที่ไกล ๆ บ้าง มองหาสีเขียว หรือภาพวิว จะช่วยลดอาการปวดตา เมื่อยล้าตาได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกสบายตัวขึ้นด้วย

• ออกกำลังกายเพิ่มพลังงาน หลายคนอาจะเข้าใจว่า การออกกำลังกายคือการลดพลังงานของร่างกาย แต่ตรงกันข้ามเลยค่ะ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย และช่วยลดความเหนื่อยล้าลงได้ เพียงแค่ออกกำลังกายวันละ 30 นาที ก็สามารถทำให้พลังงานกลับมาได้แล้ว แต่ถ้าหากวันไหนออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง นั่นอาจจะทำให้เราเกิดอาการเหนื่อยล้าได้นั่นเอง แต่ความเหนื่อยล้านั้นจะหายไปเมื่อเราพักผ่อน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้นอนหลับได้เต็มอิ่ม หลับได้สนิทขึ้น มั่นใจได้เลยค่ะว่า ไม่ตื่นตอนกลางคืนแน่นอน

แน่นอนว่าพนักงานออฟฟิศ หรือคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ อาจจะนั่งทำงานนานต่อกันนานหลายชั่วโมง แต่การนั่งนาน ๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นโครงสร้างกล้ามเนื้อ มวลกระดูก โรคข้อเสื่อม และข้ออักเสบ ดังนั้นการขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นจะส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นการเดิน 10 นาที หรือ Workout ฉบับพนักงานออฟฟิศ ก็ถือเป็นการขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นนั่นเอง เพราะการขยับร่างกายให้บ่อย ๆ ให้ประโยชน์มากมายเลยทีเดียวค่ะ ไม่ว่าจะช่วยแก้ง่วงได้ดี ช่วยลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรม และอาการปวดหลังช่วงล่าง เพิ่มสมาธิ ลดความเครียด และยังช่วยลดการสะสมของไขมันได้ดีอีกด้วยค่ะ รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นกันนะคะ

โต๊ะทำงาน ก็ใช้ออกกำลังกายได้ด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้

เพิ่มความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นแขน หัวไหล่ และอก

วิธีทำ

• ยืนหันหน้าเข้าโต๊ะทำงาน โดยให้เก้าอี้ที่ไม่มีล้ออยู่ด้านหลัง
• วางฝ่ามือราบบนเก้าอี้โดยหันปลายนิ้วไปด้านหลัง วางเท้าไว้บนพื้น
• เลื่อนตัวไปด้านหน้า จับเก้าอี้ จากนั้นย่อตัวลง ให้แขนทำมุม 90 องศา แลัวดันตัวขึ้น
• ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

เพิ่มความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นแขน หัวไหล่ และอก

วิธีทำ

• หันหน้าเข้าโต๊ะทำงานห่างจากโต๊ะพอได้ระดับ กางแขนออก เตรียมพร้องในท่าวิดพื้น และเหยียดแขนตรง
• ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบถึงโต๊ะ และดันขึ้น กลับสู้ท่าเริ่มต้น ในขณะที่ดันให้เกร็งตัวไปด้วย
• ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และช่วงลำตัว หัวไหล่

วิธีทำ

• ยืนตัวตรง แยกเท้าออกประมาณช่วงหัวไหล่ โดยมือเก้าอี้ทำงานอยู่ด้านหลัง
• ยื่นมือไปด้านหน้า ลดตัวลงจนบั้นท้ายเกือบแตะเก้าอี้ โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับปลายเท้า
• กลับสู่ท่าเตรียมนับ 1 ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัว และหัวไหล่

วิธีทำ

• ใช้มือข้างใดข้างหนึ่ง ไว้ที่โต๊ะทำงาน หรือเก้าอี้ โดยขณะที่เกร็งลำตัวตรงเหมือนท่าแพลงก์ปกติ
• ยกมืออีกข้างที่ไม่ได้ขึ้นสู่เพดาน ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที แล้วสลับแขนทำซ้ำ

เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัว และหัวไหล่

วิธีทำ

• ยืนหันพิงกำแพง ให้เท้าห่างประมาณหนึ่ง งอเข่า แล้วเลื่อนลง จนเข่างอประมาณ 90 องศา
• 2.ในระหว่างที่ทำให้เกร็งหน้าท้องไปด้วย ทำอย่างน้อย 30 วินาที

ในช่วงเวลาของการทำงาน อาจจะเกิดความง่วงได้ แต่นั่นอาจจะเป็นสัญญาณที่กำลังบอกว่า “ควรขยับร่างกายได้แล้ว” ไม่ว่าจะทำงานหน้าคอม หรือนั่งนานเกินไป อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้นะคะ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้มาก ๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นช่วงบ่าย หรือช่วงเวลาไหน ก็ไม่ง่วงแล้วค่ะ  

อ้างอิง

• “30 Office Exercises to Try Right Now” (www.healthline.com)

• “8 Ways to Reduce Arthritis Pain While Sitting at a Desk” (www.thehealthy.com)