สำหรับใครที่เป็นหวัดง่าย แพ้ฝุ่น แพ้อากาศ ป่วยบ่อย หรือท้องเสียบ่อย ๆ โดยไม่รู้สาเหตุ โปรดยกมือขึ้น! รู้หรือไม่คะ? โรคและอาการที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ มีที่มาจากระบบภูมิคุ้มกันของเราที่อ่อนแอลง นอกจากการพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายให้สม่ำเสมอแล้ว การเลือกทานอาหารที่เหมาะสม ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันก็สำคัญไม่แพ้กัน แล้วอาหารแบบไหน? ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเราได้บ้าง? คำตอบคือ อาหารแบบ Superfoods นั้นเองค่ะ 

ก่อนอื่น มาทำความรู้กับคำว่า Superfoods กันก่อนนะคะ Superfoods คืออาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน สารอาหารครบครัน เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร แร่ธาตุ หรือกรดไขมันดี โปรตีน และวิตามินต่าง ๆ นับว่าให้ประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ เลยค่ะ

ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงนั้น ส่วนใหญ่เป็นปลาทะเลน้ำลึกที่หาได้ตามท้องตลาด ไม่ว่าจะเป็น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมกเคอเรล ปลาซาดีน ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง มีวิตามินบีหลายชนิด แคลเซียม รวมถึงกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นับว่าเป็นอาหาร Superfoods ชั้นดีเลยค่ะ นอกจากนี้ปลาน้ำจืดก็มีโอเมก้า 3 เช่นกัน แถมยังมีสารอาหารครบถ้วนอีกด้วย ปลาน้ำจืดเหล่านั้นได้แก่ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน และปลาสลิด ซึ่งมีส่วนช่วยให้อาการภูมิแพ้ทุเลาลง และลดการอักเสบ เช่น โรคหอบหืดเรื้อรัง โรคแอลเอสอี และโรคผิวหนังอักเสบ รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมหาปลาเหล่ามานี้เป็นอาหารสักมื้อกันนะคะ

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก แถมยังมีสารแทนนิน (Tannic acid) ที่มีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวในเยื่อบุผิวลำไส้ ช่วยป้องกันการเกิดโรคภูมิแพ้อาหาร (Food Allergies) และช่วยบรรเทาอาการของโรคผิวหนังอักเสบ ภูมิแพ้ เช่น อาการอักเสบ คัน ผิวแตก ผิวหนังแห้งได้ดีเลยค่ะ

ชาเขียว ดื่มง่าย อร่อย ชาเขียวนับว่าเป็น Superfoods ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยยับยั้งการหลั่งฮิสตามีน (Hitstamine) ที่เป็นต้นเหตุของโรคภูมิแพ้ เช่น ผื่นตามร่างกาย เยื้อจมูกอักเสบ หรือปัญหาด้านการหายใจ ชาเขียวยังมี วิตามินซี บีรวม และอี ที่ช่วยลดความเครียด ชะลอความแก่ และปรับสมดุลการทำงานของระบบร่างกาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย แร่ธาตุมากมาย เช่น แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัสและแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ชาเขียวในที่นี้ต้องเป็นชาเขียวแบบใสเท่านั้นนะคะ ไม่ใช่ชาใส่นม หรือปรุงแต่งเพิ่มเติมค่ะ

ผลไม้ที่มีวิตามินซี สูง ได้แก่ กีวี ฝรั่ง ส้ม แตงโม พบว่า ช่วยยับยั้งการหลั่งของฮิสตามีน จึงลดและป้องกันการอักเสบจากภูมิแพ้ได้ดี นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ก็จัดว่าเป็น อาหาร Superfood เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น บลูเบอร์รี่ แรสเบอร์รี่ แบล็คเคอร์แรนท์ มัลเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ เนื่องจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความเครียด และชะลอวัยได้ด้วยค่ะ

วิตามิน อี เป็นวิตามินที่ละลายไขมันได้ดี ป้องกันการอุดตันของเม็ดเลือด และป้องกันการอักเสบได้ดีด้วยค่ะ และอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน อี เช่น จมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน มีวิตามินอี ชนิดโทโคฟีรอล (Tocopherol) ช่วยลดอาการภูมิแพ้ที่เกิดจากอาการอักเสบในโพรงจมูกได้ นอกจากนี้ยังมีผลไม้หลายชนิดเช่น มะม่วง แก้วมังกรสีชมพู สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศราชินี นอกจากจะให้ประโยชน์แล้ว ยังสามารถบำรุงผิวให้ชุ่มชื่นอีกด้วยค่ะ

สำหรับผักหลากสีที่จัดว่าเป็น Superfoods นั้นได้แก่ ผักโขม ผักเคล กะหล่ำปลีม่วง แครอท และหัวหอมค่ะ ผักเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ คลอโรฟิลล์ แคโรทีนอยด์ (carotenoid) และโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง และลดโอกาสเกิดโรคภูมิแพ้และโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้

นอกจากนี้ยังมีอยู่ใน เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง เห็ดชิตาเกะ เห็ดนางรมหลวง และพบในเห็ดทั่วไปค่ะ เพราะเห็ดส่วนใหญ่ให้พลังงานต่ำ และเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร แร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ เช่นกัน แถมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะช่วย เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และลดโอกาสเกิดโรคภูมิแพ้และโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้

สำหรับอาหารที่มีโพรไปโอติกส์ และนับว่าเป็น Superfoods ได้แก่ โยเกิร์ต ผักดอง ถั่วหมักหรือถั่วเน่าญี่ปุ่นค่ะ อาหารเหล่านี้ช่วยปรับสมดุลในระบบทางเดินอาหารและลำไส้ โดยช่วยเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ดี ช่วยป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ที่ก่อโรคมาเกาะติดผนังลำไส้ นอกจากนี้ยังทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมทำงานได้ดี แถมยังช่วยกำจัดสารพิษในลำไส้ได้อีกด้วย อาหารโพรไบโอติกส์มีอะไรอีกนั้นสามารถอ่านต่อได้ที่ IRONTEC

Superfoods อาหารที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหารสูง และคุณประโยชน์มากมายที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีในทุกมิตินะคะ

อ้างอิง

• “superfood” (https://blog.3cgroup.co.th)
• “11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth” (www.healthline.com)
• “Why Shiitake Mushrooms Are Good” (www.healthline.com)