ชวนกินอาหารโลว์คาร์บเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารแบบโลว์คาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้น อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่แล้วมักจะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น ในธัญพืช ผักที่มีแป้ง และอาหารที่มีน้ำตาล แต่จะเน้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมันดี รวมถึงผักต่าง ๆ การกินแบบโลว์คาร์บที่จริงแล้วคืออะไรกันแน่?  อาหารแบบไหนบ้างที่กินได้ และอาหารแบบไหนที่ควรงด? ในบทความนี้เราจะพาไปหาคำตอบเหล่านั้นกันค่ะ

โลว์คาร์บ (Low-Carb Diets) คือ อาหารที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยปกติจะน้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน เป้าหมายของโลว์คาร์บหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คือการลดปริมาณกลูโคสในกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้มาเป็นพลังงาน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ แต่อย่างไรก็ตามการกินแบบโลว์คาร์บนั้นต้องงดคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ได้แก่ ข้าว ผลไม้รสหวาน แป้งและน้ำตาล รวมถึงผักอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในขณะที่การกินแบบโลว์คาร์บจะเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันดีเป็นหลัก

แน่นอนว่า โลว์คาร์บ หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เมื่อมีการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ไขมันที่เก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาลกลูโคส ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ ลดไขมันในช่องท้อง สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น  ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ส่วนใหญ่แล้วการกินแบบโลว์คาร์บมักจะเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันดีที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร นำไปสู่การบริโภคแคลอรี่โดยรวมที่น้อยลง

อย่างไรก็ตามการกินแบบโลว์คาร์บ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือการกินแบบโลว์คาร์บกระทันหัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น กลิ่นปาก กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ปวดหัว อ่อนเพลีย และอาจทำให้ท้องผูกหรือท้องเสียได้ นอกจากนี้หากกินติดต่อกันหลายปี อาจจะส่งผลร้ายแรงจนทำให้เสียเสียชีวิตก่อนวัยได้ ดังนั้น ควรเลือกกินแบบโลว์คาร์บเป็นช่วงเวลาจะดีกว่าค่ะ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน โดยทั่วไปแล้ว ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น น้ำตาล ธัญพืช และผักที่มีแป้ง

ตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่สามารถเลือกบริโภคได้ในการกินแบบโลว์คาร์บ

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก (อกไก่ ไก่งวง เนื้อสันนอก เนื้อหมู)
• ปลาทุกชนิด (ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า)
• ไข่ (ไข่ไก่ ไข่เป็ด)
• ผักที่ไม่มีแป้ง (เช่น ผักใบเขียว บล็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ ผักโขม)
• ผลไม้และธัญพืช (ผลไม้เบอร์รี่ชนิดต่าง ๆ ถั่วต่าง ๆ )
• ไขมันดี (งา อะโวคาโด ไขมันจากถั่ว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก)
• เครื่องดื่ม (เครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล)

อาหารที่ควรจำกัด หรืองดบริโภคในขณะที่กินโลว์คาร์บ

• น้ำตาล (เช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
• ธัญพืช (เช่น ข้าวสาลี ข้าวขาวขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังขาว)
• ผักที่มีแป้ง (เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด ถั่วต่าง ๆ )
• ผลไม้ (เช่น กล้วย องุ่น แอปเปิ้ล ผลไม้ที่มีรสหวาน)
• อาหารแปรรูป (เช่น มันฝรั่งแผ่น แครกเกอร์ ขนมอบ)
• เครื่องดื่ม (น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวานต่าง ๆ นมรสหวาน )

• เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของเราทีละน้อย : อาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืน ลองค่อย ๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายของเรามีเวลาปรับตัวค่ะ
• เน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายถึงอาหารที่มีสารอาหารต่ำ ฉะนั้นจะต้องเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง อาหารที่มีโปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั่นเองค่ะ
• รับโปรตีนให้เพียงพอ : โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับกินแบบโลว์คาร์บ ตั้งเป้าหมายให้แคลอรี่อย่างน้อย 20 – 30% ต่อวัน จากแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เต้าหู้ หรืออาหารจากพืช
• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้อิ่มและให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป : อาหารแปรรูปหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง และมีสารอาหารต่ำ ให้เลือกกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มากที่สุดจะดีกว่าค่ะ
• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า : การวางแผนมื้ออาหารของเราล่วงหน้าจะสามารถช่วยให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการและอยู่ในขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของเรา
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ : การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่ก็สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ สามารถดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ ได้เช่น ชาสมุนไพร กาแฟ และนมอัลมอนด์แบบไม่หวานก็ไดัค่ะ
• รับไฟเบอร์ให้เพียงพอ : บางครั้งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีไฟเบอร์ต่ำ ดังนั้นจะต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ ด้วยนะคะ

การนับก้าวถือเป็นวิธีวัดการเคลื่อนไหวมานานแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ
การออกกําลังกายในแต่ละวันไม่สามารถคํานวณได้จากจํานวนนาทีและความเข้มขันของการออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว วิธีทีบุคคลใช้เวลาของวันก็มีความสําคัญเช่นกัน

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารแบบโลว์คาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารแบบโลว์คาร์บ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ

อ้างอิง

• “How Many Carbs Are in a Low-Carb Diet?” (www.verywellfit.com)
• “Low-Carb Diet?” ( www.bebefitroutine.com)