อาหารเช้าทางเลือกเพื่อสุขภาพ

เชื่อว่าเราทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาเช้าที่วุ่นวาย อาจพยายามทำหลายสิ่งไปพร้อม ๆ กัน ด้วยความเร่งรีบหากคุณตื่นสาย และไม่มีเวลาทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ทำให้ต้องไปซื้ออาหารทั่วไป เพื่อรองท้อง แต่การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าสารอาหารสูงอาจนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว ในบทความนี้เราจะพาไปเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า และสูตรอาหารง่าย ๆ ทำได้ 5 – 10 นาที ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะ

แม้ว่าจะมีงานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนการงดอาหารเช้า แต่ก็มีงานวิจัยส่วนใหญ่ที่ระบุว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญและเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ผลงานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

• อาหารเช้าสามารถลดความอยากอาหารได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มนานตลอดทั้งวัน และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป

• อาหารเช้าช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

ความหิว มักจะทำให้เราไม่มีสมาธิ ยากต่อการทำงานให้เสร็จในคราวเดียว การรับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหารและธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนสามารถช่วยให้หายหิวได้ และให้พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานในแต่ละวัน นอกจากนี้ ร่างกายยังใช้เวลาในการย่อยโปรตีนและไฟเบอร์นานขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

• อาหารเช้าสามารถรักษาระดับกลูโคสได้

นักวิจัยกล่าวว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีเมล็ดธัญพืชเปรียบเสมือนเกาะป้องกันที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปรับปรุงเมตาบอลิซึมให้ดีขึ้น

• อาหารเช้าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะยังมีการเผาผลาญในระดับที่สูง ควรทานหลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 30 – 45 นาที เพราะอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ร่างกายจะดึงพลังงานไปใช้ ช่วยให้เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ทำให้เกิดการเผาผลาญได้มากขึ้นนั่นเอง

• อาหารเช้าดูดซึมได้ดีกว่า

อาหารเช้าเป็นมื้อที่ดีในการได้รับวิตามิน เกลือแร่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันดีที่จำเป็นในแต่ละวัน เพราะร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่า ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เต็มเปี่ยมนั่นเอง

การวิจัยพบว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมีประโยชน์ มีสารอาหารที่ครบถ้วนมักจะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้า จะมีการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เช่น

• มีน้ำหนักเกิน หรือเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน
• มีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากขึ้น
• มีความดันโลหิตสูง
• มีระดับ LDL คอเรสเตอรอลที่สูงขึ้น
• ทำให้หิวระหว่างวัน และหิวจุกจิกบ่อยขึ้น
• เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์
• เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

การศึกษาอื่น ๆ ยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหัวใจดีขึ้นในระดับที่สูงกว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้า

อาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ อาหารที่มีน้ำตาลสูง และมีแคลอรี่สูง มีสารอาหารต่ำ เช่น

• ขนมอบและขนมอบหวานอื่น ๆ
• ซีเรียลที่มีน้ำตาล (ควรมองหายี่ห้อที่มีน้ำตาล 5 กรัมหรือน้อยกว่า)
• ครีมเทียม
• แซนวิชอาหารเช้าแช่แข็ง
• น้ำผลไม้กระป๋อง
• ปลาท่องโก๋
• ข้าวเหนียวหมูทอด หรือหมูย่าง

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะหาซื้อได้ง่าย และทานง่าย แต่ไม่แนะนำให้กินบ่อยค่ะ เพราะอาหารเช้าเป็นมือที่สำคัญต่อร่างกาย และร่างกายต้องใช้พลังงานในระหว่างวันมากกว่า ควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากกว่าค่ะ

การทำมื้ออาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ให้ได้สารอาหารครบถ้วนจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย การเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสมยังช่วยระงับความอยากอาหารในช่วงสายได้ดี ไม่ทำให้เกิดอาการหิวบ่อยระหว่างวันค่ะ หากคุณไม่อยากกินมื้อเช้าที่หนักหน่วง ลองเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหล่านี้ดูค่ะ

• กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมันทานคู่กับธัญพืช
• ไส้กรอกอาหารเช้าไก่งวงไขมันต่ำ
• นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ
• ผลไม้ (ผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล กล้วย แอปเปิ้ล เมลอน)
• แซนวิชทูน่า
• อกไก่
• น้ำเต้าหู้
• ขนมปังโฮลเกรน หรือขนมปังธัญพืช
• ข้าวโอ๊ตบดหรือข้าวโอ๊ตธรรมดา

นอกจากนี้ หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า สามารถเตรียมอาหารเช้า ไว้ล่วงหน้าได้ และเก็บอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหล่านั้นไว้ในตู้เย็น ด้วยวิธีนี้การเตรียมอาหารในตอนเช้าจะใช้เวลาเพียง 5 ถึง 10 นาที ทำให้ใช้เวลาน้อย และได้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั่นเองค่ะ

แจกสูตรอาหารเช้า ทำได้ง่าย ๆ

วัตถุดิบ

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 1ถ้วย
• อัลมอนด์อบ 1/2 ถ้วย
• ถั่วแระสุกปลอกเปลือก 1/2 ถ้วย
• พริกขี้หนูซอย (ตามชอบ)
• บล็อคโคลี่ (ตามชอบ)
• แครอท (ตามชอบ)
• กุ้งสด 5 ตัว
• ต้นหอมซอย
• น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
• ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1.ต้มน้ำซุปไก่ พอเดือด ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 1 ถ้วย ต้มต่อ 5 นาที ใส่กุ้งสด

2.ปรุงรสด้วย ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา จากนั้นใส่ แครอท บล็อคโคลี่ต้มต่อจนผักสุก

3.เติมธัญพืชลงไปด้วยถั่วแระ อัลมอนด์ ปิดท้ายด้วย ต้นหอมซอย

จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก สำหรับทำอาหาร
• แครอท
• ข้าวโพด
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• อกไก่สับรวนสุก
• เห็ดหอมสับรวนสุก
• ต้นหอมซอย
• พริกไทยป่น

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันมะพร้อวหรือน้ำมันมะกอกลงในกระทะ เล็กน้อย พอให้ไข่ไม่ติดกระทะ

2. ตอกไข่ใส่กระทะ จากนั่นตามด้วย แครอท ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น อกไก่สับ(สุก) เห็ดหอมสับ ลงบนหน้าไข่ รอจนไข่สุก จากนั้นปิดเตา โรยหน้าด้วยต้นหอมสับ

จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำปลาโซเดี่ยมต่ำ
• อกไก่สับ
• เห็ดหอม
• ต้นหอมซอย
• บล็อคโคลี่ และแครอทสุก

วิธีทำ

1. เริ่มต้นด้วยการตอกไข่ลงในถ้าวยที่จะใช้ตุ๋น ตีไข่ไก่ให้พอแตก ใส่น้ำลงไปเล็กน้อย ปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดี่ยมต่ำ ตามด้วยอกไก่สับ และเห็ดหอม

2. นำไปนึ่ง ประมาณ 3 – 5 นาที พอสุกแล้วโดยหน้าด้วยต้นหอมซอย

จัดเสิร์ฟพร้อมกับแครอทและบล็อคโคลี่สุกได้เลยค่ะ

สำหรับบางคน การไม่ทานอาหารเช้าอาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน สำหรับคนอื่น ๆ การงดอาหารเช้าอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถหยุดรับประทานอาหารในตอนกลางคืนได้ หรือทำให้การลดน้ำหนักยังไม่บรรลุเป้าหมายเท่าที่ควร แต่สำหรับการกินอาหารเช้าที่สำคัญจะต้องประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ หรือไฟเบอร์ หรือเลือกทานให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้มีสุขภาพที่ดีมากขึ้น

อ้างอิง

• Healthy Breakfast Foods (www.verywellfit.com)
• Why You May Not Want to Skip Breakfast (www.verywellfit.com)