มาลดพุงป้องกันโรคอ้วนกันเถอะ

โรคอ้วนเป็นโรคที่เกี่ยวกับไขมันในร่างกายที่มากเกินไป เป็นโรคที่เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิด มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนมีปัญหาในการลดน้ำหนัก โดยปกติแล้ว โรคอ้วนเป็นผลมาจากปัจจัยทางกรรมพันธุ์ ทางสรีรวิทยา และสิ่งแวดล้อม รวมกับการเลือกรับประทานอาหาร  และการออกกำลังกาย

ข่าวดีก็คือการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงหรือป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ในบทความนี้เราจะพาไปรู้จักกับโรคอ้วน และชวนทุกคนมาขยับร่างกายให้บ่อยขึ้นเพื่อป้องกันโรคอ้วนกันค่ะ

โรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรังที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง  โรคถุงน้ำดีและอื่น ๆ นอกจากนี้การมีน้ำหนักที่มากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ ที่แปรปรวน

โรคอ้วนอาจหมายถึงคนที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป ซึ่งอาจจะเกิดได้จากหลายสาเหตุไม่ว่าจะเป็นพันธุกรรม ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีรสหวานเกินไป และคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน

อย่างไรก็ตาม โรคอ้วนอาจจะไม่ได้แสดงให้เห็นในทันทีเหมือนไข้หวัด แต่จะค่อย ๆ สะสมและแสดงอาการเมื่อป่วยหนักแล้ว โรคอ้วนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มะเร็งบางชนิด ภาวะมีบุตรยาก เพื่อความมั่นใจเรามาเช็คค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กันค่ะว่าเรามีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์หรือไม่ คำนวณได้ดังนี้

ตัวอย่างการคำนวณ BMI : น้ำหนักตัว = 62 กิโลกรัม, ส่วนสูง = 1.60 เมตร² (1.60 x 1.60)

วิธีคิด : น้ำหนักตัว[Kg] / (ส่วนสูง[m] ยกกำลังสอง) 62 / (1.65)² = 24.22

อยู่ในเกณฑ์ : น้ำหนักเกิน โรคอ้วนระดับที่ 1

ดัชนีมวลกาย (BMI)   =   น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร)²

• อ่อนเพลียง่าย
• ง่วงนอนขณะทำงาน แต่พอถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ
• หงุดหงิดง่าย ขี้โมโหบ่อย ไม่ค่อยมีอารมณ์ขันในเรื่องที่ตลก
• เบื่อหน่ายง่าย เบื่อสิ่งแวดล้อมรอบตัว
• หน้าท้องยื่น เอวขยายขึ้น อ้วนขึ้น
• ไขมัน ความดันโลหิต หรือระดับน้ำตาลในเลือกสูงกว่าปกติ
• ได้ยินเสียงลั่นหรือเสียงตามข้อต่อส่วนต่าง ๆ
• เจ็บป่วยบ่อย
• น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน

นี่อาจจะเป็นสัญญาณเตือนที่ว่า คุณกำลังจะมีโรคภัยมาเยือน ควรหันมาดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง โดยการดูแลอาหารการกินเพื่อสุขภาพให้มากขึ้น และหมั่นออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการขยับร่างกายหนักหรือเบา ก็ให้ประโยชน์ต้านทานโรคได้ค่ะ

กิจกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายได้เกิดการเคลื่อนไหวอยู่บ่อย ๆ หากทำได้จะช่วยสร้างพฤติกรรมใหม่ ส่งเสริมให้สุขภาพดีขึ้น และช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ดี นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมต่าง ๆ ที่ช่วยทำให้ร่างกายได้ขยับตั้งแต่การตื่นนอนไปจนถึงเข้านอนเลยค่ะ โดยจะแบ่งเป็น 3 ระดับ คือ

• กิจกรรมเบา ๆ

กิจกรรมที่ใช้กำลังกายน้อย เป็นกิจกรรมเบา ๆ ที่ ไม่ต้องใช้กำลังกายมาก เช่น ทำความสะอาดบ้าน ถูบ้าน เดินใกล้ ๆ สัก 5 นาที โดยปกติแล้วกิจกรรมนี้จะใช้เวลาต่ำกว่า 10 นาที

• กิจกรรมระดับปานกลาง

กิจกรรมที่ใช้กำลังกายปานกลาง ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ให้เต้นแรงขึ้น หายใจรับออกซิเจนได้ดีขึ้น ได้แก่ จ๊อกกิ้งเบา ๆ เดินเร็ว ๆ หรือปั่นจักรยาน 10 นาทีขึ้นไป ขึ้นลงบันได ทำสวน เป็นต้น

• กิจกรรมที่ใช้กำลังอย่างหนัก

กิจกรรมที่ใช้กำลังกายอย่างหนัก ที่ทำให้หัวใจเต้นแรง และเร็วขึ้น รับออกซิเจนได้มากขึ้น หายใจหอบ หรือจะเรียกว่าแทบจะหายใจไม่ทันก็ได้ค่ะ เช่น การขุดดิน ยกของหนัก วิ่ง ออกกำลังกาย เล่นกีฬา เตะบอล ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว ยกของหนัก

สำหรับใครที่อยากมีสุขภาพดี ห่างไกลโรค ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีระดับปาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้นั่นเองค่ะ

เดินให้มากขึ้น การเดินเป็นกิจกรรมที่เรียบง่าย ทำได้ง่าย เพราะเราต่างก็ใช้ชีวิตประจำวันด้วยการเดินอยู่แล้ว เพียงแต่ว่า อาจจะเพิ่มระยะทางการเดินและระยะเวลาในการเดินให้มากขึ้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น และช่วยให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น ห่างไกลจากโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ สามารถทำได้ด้วยวิธีดังนี้

• เริ่มจากการเดินช้า ๆ ก่อนค่ะ ค่อย ๆ เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่ารีบ ในช่วงแรก ให้หมั่นเดินอย่างน้อย 3 – 5 นาที
• เมื่อชินกับการเดินที่มากขึ้นแล้ว ให้เพิ่มความเร็วในการเดิน อยู่ในระดับที่รู้สึกเหนื่อย ไม่ต้องเดินเร็วจนเกินไป ฝึกเดินอย่างน้อย 25 – 30 นาทีก่อน
• จากนั้นให้ชะลอความเร็วโดยการเดินช้า หรือคูลดาวน์หลังจากการเดินเร็ว อย่างน้อย 5 นาทีก่อนหยุด

แนะนำให้เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ช่วยให้เราห่างไกลจากโรคอ้วนได้

ไม่น่าเชื่อเลยค่ะ แค่การแกว่งแขนอยู่กับที่ก็ช่วยให้ลดโรคได้หลายโรค แถมยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี สังเกตง่าย ๆ คือเวลาเราเหนื่อยล้าจากงานที่ต้องนั่งนาน ๆ หรือเปลี่ยนท่านั่ง เปลี่ยนอิริยาบถ เราก็จะชูแขนขึ้น ยืดเหยียดแขน หรือขา ยืดจนสุดตัว หรือที่เรียกว่าบิดขี้เกียจนั่นเองค่ะ พอบิดขี้เกียจแล้วกลับทำให้เรารู้สึกดีขึ้น สบายตัวขึ้น กระชุ่มกระชวยอย่างบอกไม่ถูก การแกว่งแขนก็เช่นกันค่ะ เพราะจะทำให้เลือดลมภายในร่างกายไหลเวียนได้ดีมากขึ้น กระปรี้กระเปร่า ทำให้อวัยวะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ นอกจากนี้การแกว่งแขนยังช่วยลดพุงลดโรค ช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ได้หลายโรคอีกด้วย ถ้าพร้อมแล้ว ไปเริ่มแกว่งแขนกันเลยค่ะ

1. ยืนตัวตรงสบาย ๆ แยกเท้าสองข้างออกจากกันให้ความกว้างประมาณหนึ่งหัวไหล่
2. ปล่อยมือ ปล่อยแขนตามธรรมชาติ ให้นิ้วมือแนบชิดกัน หันอุ้งมือไปด้านหลัง และอย่าเกร็งแขน
3. เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ให้เอวตั้งตรง เหยียดหลังตรง ให้ลำคอ และศรีษะผ่อนคลายสบาย ๆ ปล่อยตามธรรมชาติ
4. ให้ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงที่พื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อ โคนเท้า จิกปลายเท้ายึดเกาะที่พื้น หน้าท้องตึง
5. ให้บั้นท้านหรือก้นงอเล็กน้อย ในระหว่างที่แกว่งแขนให้ขมิบทวารหนักควบคู่ไปด้วย
6. มองตรงไปข้างหน้า จุดใดจุดหนึ่ง ทำสมาธิปล่อยให้หัวโล่ง ไม่ต้องคิดอะไร ปล่อยความกังวลออกให้หมด หรือฟังเพลงเพราะ ๆ สักเพลงฟังควบคู่ไปด้วยเพื่อความเพลิน และผ่อนคลาย
7. แกว่งแขนเบา ๆ ไปข้างหน้า ให้ทำมุม 30 องศา กับลำตัวของเรา และเพิ่มแรงแกว่งไปข้างหลัง ทำมุม 60 องศากับลำตัว เพื่อทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง เพื่อให้มีประสิทธิภาพและได้ผล ให้ทำวันละ 500 – 1,000 หรือ 2,000 ครั้ง หรือประมาณ 30 นาที

การแกว่งแขนไม่จำเป็นต้องทำครั้งเดียว 30 นาที อาจจะเริ่มจาก 10 นาทีก่อนก็ได้ แต่ให้รวมกันได้ 30 นาทีต่อวัน และสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา

การต่อยมวยในอากาศ หรือการยืดกล้ามเนื้อบนเก้าอี้ที่เรานั่งทำงานนี่เองค่ะ เป็นท่าบริหารที่ใช้แขน กับเก้าอี้ทำงานของเรา ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ พัฒนาระบบการหายใจ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี รับออกซิเจนได้มากขึ้นนั่นเองค่ะ โดยเริ่มจาก

ท่าที่ 1

• ยื่นเท้าไปข้างหน้า 1 ข้างขณะที่นั่งเก้าอี้อยู่ ให้ปลายเท้าแตะที่พื้น
• ให้สลับซ้ายและขวา(แต่ไม่ลากเท้าไปมา) พร้อมกับชกไปด้านหน้าและบิดแขนเล็กน้อย
• ทำทั้งหมด 5 นาที

ท่าที่ 2

• นั่งบนเก้าอี้ ลำตัวตั้งตรง เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย
• กางแขนออก ตั้งฉาก 90 องศาทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้ชูแขนขึ้น เหยียดตรง พร้อมกับ เขย่งปลายเท้าไปด้วย
• ทำทั้งหมด 5 นาที
• (สามารถเพิ่มกำลังแขนและกล้ามได้ด้วยการใช้ดัมเบล 1 กิโลกรัม หรือมากกว่านั้น)

ท่าที่ 3

• นั่งบนเก้าอี้ให้ลำตัวตรง เข่าชิด และยกแขนทั้งสองข้างในท่าตั้งกาด ให้ศอกตั้งฉาก 90 องศา
• แยกขาและแขนออกไปด้านข้างพร้อมกัน หรือ เพิ่มการฝึกระบบประสาทโดยการหุบแขนสลับกับอ้าขา
• ทำทั้งหมด 5 นาที
• (สามารถเพิ่มกำลังแขนและกล้ามได้ด้วยการใช้ดัมเบล 1 กิโลกรัม หรือมากกว่านั้น)

ท่าที่ 4

• นั่งบนเก้าอี้ลำตัวตั้งตรง และซอยเท้าอยู่กับที่ เหมือนกับวิ่งจ๊อกกิ้ง พร้อมกับแกว่งแขนสลับซ้ายและขวาเหมือนกับท่าวิ่งปกติ
• ทำทั้งหมด 5 นาที

การออกกำลังกายไม่ว่าจะหนักหรือเบาก็เป็นการขยับร่างกายที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคอ้วน และยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการเคลื่อนไหวที่ดีให้กับร่างกาย อย่าที่หลายคนบอก เพียงแค่ขยับก็เท่ากับได้ออกกำลังกายแล้วค่ะ นอกจากนี้เพียงแค่ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ช่วยให้สุขภาพดีและห่างไกลโรคได้แล้วค่ะ

อ้างอิง

• “ลดพุง ลดโรค” (www.thaihealth.or.th)