ชวนอ่าน 5 เรื่องควรรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

เมื่อพูดถึง “น้ำตาล” อาจถูกมองว่าเป็นผู้ร้าย แต่เราก็ขาดน้ำตาลไม่ได้อยู่ดี น้ำตาลอาจเป็นส่วนหนึ่งของความต้องการในร่างกาย และสามารถพบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน ถึงแม้เราจะไม่ได้กินน้ำตาลโดยตรงก็ตาม และยังสามารถพบได้ในอาหารที่เราบริโภคทั่วไป เช่น ก๋วยเตี๋ยว อาหารตามสั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขนมหวาน อาหารเหล่านี้ล้วนแต่มีน้ำตาลทั้งสิ้น แล้วน้ำตาลแบบไหนดีต่อสุขภาพ? หรือน้ำตาลแบบไหนบ้างที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา? ในบทความนี้จะพาไปรู้จักเกี่ยวกับ 5 เรื่องควรรู้เกี่ยวกับน้ำตาลกันค่ะ

ความต้องการของน้ำตาลอาจะขึ้นอยู่กับ กิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละช่วงเวลา รวมถึง ช่วงอายุ อาชีพ และโรคของแต่ละคน ซึ่งอวัยวะต่าง ๆ ก็มีความต้องการน้ำตาลไม่เท่ากัน เมื่อก่อนกิจกรรมต่าง ๆ ของคนไทยคือการใช้แรง เช่น ตื่นเช้าไปทำงาน ทำสวน ทำไร่ ทำให้การเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันสูง จึงต้องกินข้าวเยอะ ตบท้ายด้วยของหวาน แต่ปัจจุบันเทคโนโลยีได้มีการพัฒนามาเรื่อย ๆ และมีเครื่องอำนวยความสะดวกมากมายทำให้ต้องทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้เดินไปไหนมาไหน เมื่อไม่ได้ใช้แรงมากก็ควรจะลดแป้ง หันมาดูแลสุขภาพ กินผักที่มีไฟเบอร์สูง และลดน้ำตาลลง ตามประกาศขององค์การอนามัยโลก (WHO) คือ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 24 กรัม ต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชา ต่อวัน ซึ่งจะแตกต่างออกไปตามช่วงอายุ

• เด็กที่มีอายุ 4 – 13 ปี ไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 16 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4 ช้อนชาต่อวัน
• วัยรุ่นที่มีอายุ 14 – 25 ปี ไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 24 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน
• วัยผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 26 – 60 ปี ไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 16 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4 ช้อนชาต่อวัน
• ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 16 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4 ช้อนชาต่อวัน

ส่วนเด็กที่อายุต่ำกว่า 4 ปี แนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารที่เติมน้ำตาลค่ะ

เมื่อพูดถึงน้ำตาล อาจไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพนักโดยเฉพาะ น้ำตาลซูโครส (Sucrose) หรือน้ำตาลทรายนั่นเองค่ะ ส่วนใหญ่มักจะซ่อนอยู่ในขนมหวาน น้ำตาลซูโครสจะมีรสหวานและอร่อย เอาไปทำอะไรก็อร่อยไปหมด ไม่ว่าจะนำไปผสมเครื่องดื่ม อาหาร หรือขนม ก็จะทำให้มีรสชาติหวานอร่อย แต่จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเราค่ะ ส่วนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ คือน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการผลิตหรือผ่านความร้อนสูง เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล  หรือน้ำผลไม้สด ซึ่งสามารถใช้ทำอาหารแทนน้ำตาลทรายได้ทุกชนิด 

มีผลงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าน้ำตาลฟรุกโตสในน้ำผึ้งไม่เหมือนฟรุกโตสในผลไม้ เพราะสามารถกระตุ้นการซ่อมแซมของเซลตับได้ ป้องกันไม่ให้น้ำตาลเกาะตับ นอกจากนี้น้ำผึ้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้นอนหลับดี ความทรงจำดี มีสมาธิ ช่วยสร้างสารที่ทำให้เกิดความสงบ และสารต่อต้านอาการซึมเศร้า แต่ต้องเป็นน้ำผึ้งแท้เท่านั้นนะคะ วิธีสังเกตน้ำผึ้งแท้คือ เวลากลืนลงไปแล้วจะไม่แสบคอค่ะ ถ้าเป็นน้ำตาลหรือไม่ใช่น้ำผึ้งแท้ จะรู้สึกแสบคอ แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดไหน หรือแบบไหนก็ไม่ควรไม่ควรบริโภคมากเกินไปนะคะ

3.1. ข้อดีของการงดน้ำตาล ที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น

1. ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น สดชื่นมากขึ้น ไม่ห่อเหี่ยว

2. ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ฯลฯ

3. ภูมิคุ้มกันดีขึ้น

4. ลดภาวะที่ดื้อต่ออินซูลิน

5. ลดอาการหิวจุกจิก

6. ช่วยลดไขมันในร่างกายลง

7. ผิวพรรณดีขึ้นสดใสขึ้นกว่าปกติ

8. ลดอาการซึมเศร้าและลดความเครียดได้

3.2. ข้อเสียของการงดน้ำตาล

1. พลังงานลดลง ในช่วงแรกของการงดน้ำตาล

2. ในช่วงแรกอาจรู้สึกหิวกระหายต้องการน้ำตาลมากกว่าปกติ

3. ในช่วงแรกของการงดน้ำตาลอาจทำให้หงุดหงิดง่าย

4. ในช่วงแรกหลังจากงดน้ำตาลจะทำให้รู้สึกหิวจุกจิก

ในช่วงแรกของการงดน้ำตาลอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่าย หิวบ่อย แต่จะดีขึ้นหลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์

4.1. ลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม

• แทนที่จะดื่มน้ำอัดลม ให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า หรือน้ำเปล่าที่มีกลิ่นของผลไม้แทน
• เลือกนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย แม้ว่าปริมาณน้ำตาลในนมจะเท่ากัน แต่การเลือกนมไขมันต่ำจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้
• แม้แต่น้ำผลไม้และสมูทตี้ที่ไม่หวานก็มีน้ำตาล ดังนั้นจำกัดปริมาณที่คุณต้องไม่เกิน 150 มล. ต่อวัน
• หากใส่น้ำตาลในเครื่องดื่มร้อนหรือเติมน้ำตาลในอาหารเช้า ให้ค่อย ๆ ลดปริมาณลงจนสามารถตัดออกได้ทั้งหมด หรือเปลี่ยนไปใช้น้ำตาลธรรมชาติ หรือสารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน

4.2. ลดน้ำตาลในอาหาร

• แทนที่จะทาแยมที่มีน้ำตาลสูง น้ำเชื่อม หรือช็อกโกแลตบนขนมปัง ให้ลองใช้แยมไขมันต่ำ แยมลดน้ำตาล หรือใช้น้ำผึ้งจากธรรมชาติทาขนมปังแทน
• ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อย หรือเลือกอาหารที่ลดน้ำตาลน้อยหรือลดน้ำตาลลง
• ลองลดน้ำตาลที่คุณใช้ในการทำอาหารลง เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
• เลือกน้ำผลไม้จากธรรมชาติแทนน้ำผลไม้กระป๋อง
• เลือกธัญพืชที่ไม่หวานและลองเพิ่มผลไม้เพื่อเพิ่มอร่อย เช่น กล้วย ผลไม้สดต่าง ๆ และผลเบอร์รี่ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี

สารให้ความหวานและน้ำตาลเทียม เป็นสารหรือวัตถุจือปนที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล นิยมใช้กับอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มความหวานให้กับรสชาตินั้น ๆ  มีทั้งแบบที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และแบบไม่ให้พลังงาน มีตั้งแต่

• แซกคาริน (Saccharin)
• ชูการ์แอลกอฮอล์ (Erythritol)
• แอสปาร์แตม (Aspartame)
• อัลลูโลส (Allilose)
• อินูลิน (Inulin)
• ทากาโทส (Tagatose)
• ซูคราโลส (Sucralose)
• บราซซีน (Brazzein)

ซึ่งสารให้ความหวานเหล่านี้ หากใช้ในปริมาณที่พอดีมักจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไม่สะสมในร่างกาย ไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ หรือเป็นผลเสียต่อร่างกาย แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคประจำตัว หรืออยู่ระหว่างการรักษา เพราะถ้าหากบริโภคในปริมาณที่มากจนเกินควร ก็อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย หรือป่วย

แน่นอนว่าการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำหรือมีปริมาณน้ำตาลน้อย ย่อมดีกว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในระดับปกติ แม้จะดื่มในปริมาณที่เท่ากัน

อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานเหล่านี้ก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน เพราะสารเหล่านี้จะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของร่างกายทำให้รู้สึก หิวบ่อยขึ้น หรือทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้นนั่นเองค่ะ

เพราะฉะนั้นก่อนที่จะเลือกสารให้ความหวานแทนน้ำตาล  จะต้องเช็คให้ดีก่อนนะคะว่าเราจะนำไปใช้กับอาหารแบบไหน และมีความเสี่ยงต่อร่างกายด้านใดบ้าง จุดประสงค์ในการใช้คืออะไร หากต้องการลดน้ำตาลลง ก็ควรเลือกสารทดแทนความหวานที่มาจากธรรมชาติจะดีที่สุดค่ะ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น การลดน้ำตาลอาจเป็นทางเลือกที่ดีและค่อนข้างง่ายสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้จะต้องพิจารณาการเพิ่มไฟเบอร์จากผักและผลไม้ให้มากขึ้นด้วย หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีในทุก ๆ ด้าน

อ้างอิง

• “Sugar: the facts” (www.nhs.uk)
• “The sweet danger of sugar” (www.health.harvard.edu)
• “สารให้ความหวานแทนน้ำตาล” (www.pobpad.com