การหาเวลาออกกำลังกายอาจจะเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายคน แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนั้น เป็นเรื่องใกล้ตัวมาก ๆ ค่ะ เพราะไม่ว่าจะเป็นที่ไหนหรือเมื่อไรก็สามารถทำได้

ก่อนอื่นเลย เรามาดูประโยชน์ของการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และการเพิ่มกล้ามเนื้อกันก่อนนะคะ ว่ามีอะไรบ้าง การเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ดี เพิ่มมัดกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรง รวมไปถึงช่วยให้ควบคุมไขมันในร่างกายได้ดี และสามารถเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้อีกด้วย เห็นไหมคะว่าประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์มากเลยทีเดียว นอกจากการไปยิม และการออกกำลังกายแล้ว กิจกรรมประจำวันก็สามารถสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายได้ และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยค่ะ ว่าแต่จะเป็นกิจกรรมอะไรบ้างนั้น เราไปดูกันเลยค่ะ

การเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานนั้น ต้องแน่ใจว่า บ้านของเรานั้นไม่ได้ห่างไกลจากที่ทำงานจนเกินไปนะคะ เพราะถ้าหากไกลเกินไปอาจจะไม่เหมาะสมเท่าไรโดยอาจทำให้เกิดกลิ่นเหงื่อไม่พึงประสงค์ในที่ทำงานได้ แต่นั้นอาจจะเป็นข้อดีของคนที่อยู่ใกล้ที่ทำงานค่ะ เพราะการเดิน หรือปั่นจักรยานไปทำงานนั้น ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน และช่วยลดความแออัดที่ต้องไปขึ้นรถไฟฟ้า หรือ รถประจำทางได้ ประโยชน์ของการเดิน หรือปั่นจักรยาน ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้านค่ะ ไม่ว่าจะ ทำให้ผ่อนคลายความเครียดได้ ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น น้ำหนักลดลง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยลดมลพิษได้ด้วย

แต่ถ้าหากพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนอาจจะคิดว่า การเดิน หรือปั่นจักรยานนั้น ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เพราะเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่งานมีวิจัย  ‘Effects of sprint cycle training on human skeletal muscle’ ในปี 1994 เปรียบเทียบการทดสอบการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยแบ่ง เป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกคือวัยหนุ่มสาว และกลุ่มที่สอง คือ ผู้สูงอายุ พบว่าทั้งสองกลุ่ม มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น และมีแนวโน้มของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มากกว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเสียอีกค่ะ

การทำงานในสวน ไม่ว่าจะเป็นการปลูกต้นไม้ การปลูกผักสวนครัว หรือ การรดน้ำต้นไม้ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยค่ะ ศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐ (CDC) ยังบอกอีกว่า การทำงานในสวนนั้น เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ไม่ว่าจะเป็นการปลูกต้นไม้ หรือการเดินรดน้ำต้นไม้ การขุดดินหรือการใช้จอบ การขุดเดินต่อเนื่อง 30 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ตั้งแต่ 165 ถึง 220 แคลอรี่เลยทีเดียว จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่จะนับว่าเป็นการออกกำลังกายเช่นกัน

นอกจากนี้ในการทำงานในสวนนั้น ยังประกอบไปด้วยการยกเคลื่อนย้ายต้นไม้ การเดิน และการขุด ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายหลายส่วน ส่งผลให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อ เกิดความแข็งแรง และมีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันค่ะ

การขึ้นบันได เป็นวิธีที่ดี ในการเผาผลาญไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ ที่อยู่ใกล้ตัวเรา และสามารถทำได้ทุกที  เพราะการขึ้นบันได 30 นาทีนั้น สามารถลดแคลอรี่ได้ถึง 162 แคลอรี่เลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มความแข็งแรงของขา ส่งผลดีต่อระบบการไหลเวียนของเลือด และหัวใจ ช่วยให้สูบฉีดเลือดได้ดี จากการขึ้นลงบันไดเพียง 10 นาที

แต่การขึ้นลงบันไดนั้น ก็มีเสี่ยงต่อผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอาการเข่าเสื่อมเช่นกัน เพราะเป็นการขึ้นที่สูง เข่าต้องรับน้ำหนักตัวมากกว่าปกติทำให้เสี่ยงต่อการตกบันได หรือหกล้มได้ และถ้าหากขึ้นลงเร็วเกินไป อาจทำให้หน้ามืด หรือเวียนหัวได้ค่ะ

หลายคนอาจะไม่เชื่อว่าการทำงานบ้าน หรือทำความสะอาดบ้านนั้นจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ใช่ไหมคะ แท้จริงแล้วการทำความสะอาดบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการถูพื้นดันฝุ่น หรือแม้กระทั้งการเช็ดฝุ่น ก็เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อค่ะ เช่น การทำความสะอาดหน้าต่าง หรือ เช็ดถูในพื้นที่สูง ๆ ที่ยืนด้วยปลายเท้าที่ยกสูงขึ้น หรือการยืด จะทำให้กล้ามเนื้อที่น่องทำงาน ในขณะเดียวกันหากมีการยกเฟอร์นิเจอร์ หรือเคลื่อนย้าย ก็อาจเทียบได้กับการยกน้ำหนักในโรงยิมเลยค่ะ แต่ต้องไม่หนักจนยกไม่ได้นะคะ

กิจกรรมงานบ้านที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

• ทำความสะอาดพื้น
• ถูพื้น
• กวาดพื้นนอกบ้าน
• ทำความสะอาดโรงรถ
• เอาขยะออกไปทิ้ง
• จัดบ้านใหม่
• ล้างรถ ลงแว๊กซ์สีรถ

การดูแลเด็ก ๆ หรือเล่นกับลูก ๆ หลาน ๆ อาจจะเป็นเรื่องที่เหนื่อย แต่นั้นกลับเป็นเรื่องที่ดีค่ะ เพราะนอกจากจะกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงด้วยนะคะไม่ว่าจะเป็นเด็ก ๆ หรือผู้ใหญ่ เพราะการเล่นกับลูก ๆ นั้นเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีเลยค่ะ แถมยังสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน เรียกว่าได้ประโยชน์กันหลายด้านเลยค่ะ

ลองชวนลูก ๆ ของคุณหันมาทำกิจกรรม ทำกิจกรรมเหล่านี้ด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การกระโดดตบ 10 ครั้ง รับส่งบอล 10 ลูก วิ่งไล่จับ ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ทำได้ที่บ้าน นอกจากจะได้ทั้งเสียงหัวเราะและความสนุกแล้ว ยังเป็นการใช้เวลาร่วมกันในครอบครัว และช่วยเสริมสร้างทักษะในด้านต่าง ๆ ให้เด็ก ๆ อีกด้วยค่ะ

การสร้างกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือฟิตเนสเสมอไปค่ะ กิจกรรมประจำวันก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้การเข้ายิมเลยค่ะ เพราะฉะนั้นแล้ว อย่าลืมเอากิจกรรมประจำวันเหล่านี้ไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันนะคะ

อ้างอิง

• “7 Body and Mind Benefits of Building Muscle” (https://experiencelife.lifetime.life)
• “6 Everyday Activities That Help Build Muscle” (www.verywellfit.com)