ด้วยสถานการณ์ปัจจุบันที่เกิดขึ้นในโลกของเรา ไม่ว่าจะเป็น โรคระบาดโควิด-19 ฝุ่นพิษ PM2.5 ควันจากรถยนต์ หรือแม้แต่ปัญหารถติด ทำให้หลายคนต้องปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินการชีวิตกันใหม่ เช่น การทำงานแบบ Work from home หรือการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะหากเราต้องไปยิมฟิตเนส ก็อาจจะต้องเสี่ยงกับการติดเชื้อโควิด-19 และฝุ่นพิษ PM2.5 ได้ แต่เราสามารถออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ซึ่งในบทความนี้เราจะพาไปรู้จักวิธีฟิตหุ่นง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน แบบไม่ง้อยิมฟิสเนสเลยค่ะ

ก่อนอื่นเลยเราขอแนะนำไอเทม หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควรมีติดบ้านไว้นะคะ เพื่อความสะดวกและเป็นตัวช่วยให้เราได้ฟิตหุ่นกันค่ะ

ดัมเบล เป็นอุปกรณ์สุดคลาสสิกที่ควรมีไว้ติดบ้านเลยค่ะ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกน้ำหนักและขนาดได้ตามความต้องการอีกด้วยค่ะ

ประโยชน์ของการวิ่งมีมากมาย ตั้งแต่การปรับปรุงสมรรถภาพ หัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงการลดความเครียด นี่คือประโยชน์ที่สำคัญที่คุณควรรู้

สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็น บอดี้เวท โยคะ หรือฟิตเนส นอกจากนี้เสื่อโยคะยังช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บได้ เช่น การวางตัวบนพื้น หรอการวางมือบนพื้น อาจทำให้ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อของเราบาดเจ็บได้หากกระแทกพื้นโดยตรง

เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่สามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศ ไม่ว่าจะเป็นร้อน ฝน หรือหนาว ก็สามารถทำได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับความเร็วของการวิ่งหรือเดินได้ด้วยค่ะ

ปัจจุบันจักรยานออกกำลังกายราคาไม่แพง และสามารถเข้าถึงได้ และยังช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ไม่แพ้จักรยานทั่วไปเลยค่ะ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดของข้อเข่าเสื่อมได้ดีเลยค่ะ

หนึ่งในอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีเช่นกันค่ะ แถวยังเป็นอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ง่าย มีหลากหลายขนาด นอกจากนี้การเล่นฮูล่าฮูปยังเพิ่มความคล่องตัวได้ดีด้วยค่ะ

การกระโดดเชือกเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่าย ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ก้น หรือหัวไหล่ ก่อนอื่นให้เราเลือกเชือกกระโดดที่เหมาะกับส่วนสูงของเรา วิธีการวัดคือ ให้ยืนเหยียบบริเวณกึ่งกลางของเชือก จากนั้นดึงด้ามจับขึ้นมาให้เชือกตึง ให้ด้ามจับพอดีกับรักแร้จึงจะถือว่าเป็นเชือกที่มีขนาดพอดีกับเราค่ะ

1. ให้เลือกรองเท้าที่เหมาะสำหรับรับแรงกระแทกได้ดี
2. ให้จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางไปจนถึงปลายด้าม (ยิ่งจับส่วนปลายแรงเหวี่ยงก็จะยิ่งเยอะ)
3. พยายามกระโดดเท้าคู่ พร้อมกับเหวี่ยงเชือกให้รอดขาสูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว
4. ลงน้ำหนักตัวที่ปลายเท้า งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทก (เวลากระโดดส้นเท้าจะต้องไม่แตะพื้นนะคะ)
5. ช่วงเริ่มต้น 1- 2 สัปดาห์แรกอาจเริ่มจาก 3 – 5 นาทีก่อนนะคะ หลังจากนั้นค่อยเพิ่มเวลา จาก 5 นาที เป็น 6 นาที ไปเรื่อย ๆ หรือตามที่เราไหวค่ะ และไม่ควรหักโหมจนเกินควร ควรกระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที และพัก 1 นาทีนะคะ
6. การเปิดเพลง 120 บีตต่อนาทีก็จะช่วยให้การกระโดดเชือกสนุกมากขึ้นนะคะ
7. การกระโดดเชือก 130 รอบต่อนาที ก็เทียบเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเลยค่ะ นอกจากนี้การกระโดดเชือกเพียง 12 – 15 นาที จะช่วยให้เผาผลาญได้ดีเทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีเลยค่ะ
   

เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับทำที่บ้านค่ะ เพราะโยคะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวคล่องตัวมากขึ้น ระบบการหายใจดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดได้ดีและทำให้ร่างกายได้เกิดการผ่อนคลาย ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเล่นโยคะคือ 30 – 60 นาที หัวใจหลักของการเล่นโยคะคือ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การสร้างความสมดุลให้ร่างกายและจิตใจ หรือการบริหารลมหายใจควบคู่ไปกับการฝึกร่างกายนั่นเองค่ะ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ “หุ่นดีง่าย ๆ ด้วยโยคะลดน้ำหนัก”

ข้อดีของลู่วิ่งไฟฟ้าคือสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาวะอากาศไม่ว่าจะร้อน หนาว ความร้อนจากแสงแดด และฝน แถมยังรองรับน้ำหนักได้ดี ช่วยให้ลดการบาดเจ็บของข้อต่อได้ นอกจากนี้ลู่วิ่งไฟฟ้ายังสามารถปรับความชันได้ เพื่มความเข้มข้นของการวิ่งหรือเดินได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ช่วยส่งผลดีต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

1. ก่อนเริ่มวิ่งหรือเดิน ควรวอร์มอัพร่างกายให้พร้อม อย่างน้อย 5 – 10 นาที เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. ลู่วิ่งไฟฟ้าบางรุ่น สามารถใส่ข้อมูลน้ำหนัก ส่วนสูงลงไปได้ เพื่อรับรู้จำนวนแคลอรี่ และพลังงานที่เสียไปจากการวิ่ง
3. การวิ่งบนลู่วิ่งให้ได้ผลลัพที่ดีที่สุดและธรรมชาติที่สุด ให้วิ่งเหมือนวิ่งบนถนนปกติเลยค่ะ
4. ในการออกกำลังกายควรวิ่งสลับกับการเดินไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 30 นาที
5. ไม่ควรปรับความเร็วและความชันของลู่วิ่งมากเกินไป เพราะอาจจะเกินขีดจำกัดของเราได้ หรืออาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ค่ะ

การปั่นจักรยานออกกำลังกายจะช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี แถมยังช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีอีกด้วยค่ะ การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีและยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก้น สะโพก ขา และน่อง การปั่นจักรยานออกกำลังกายเหมาะสำหรับทุกวัยไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุค่ะ

1. ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ แนะนำให้ปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างน้อย วันละ 30 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ สำหรับเด็ก แนะนำให้ปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 45 – 60 นาที เพราะการออกกำลังกายดด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำจะช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้ดี ช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น และสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อ และมวลกระดูก
2. การปั่นจักรยานจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดี
3. ปรับความสูงของเบาะนั่งให้เหมาะสม ให้เข่างอเล็กน้อยประมาณ 150 – 160 องศา และไม่เหยียดตึงจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดเข่า หรือด้านหลังขาได้ แต่หากต่ำเกินไปก็อาจจะทำให้ปวดเข่าบริเวณด้านหน้าได้ค่ะ
4. ปรับความสูงของมือจับให้พอดี ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย หรือให้จับได้สบายไม่ปวดหลัง
5. ไม่ควรใช้รองเท้าวิ่งในการปั่น เพราะมีพื้นที่นิ่มเกินไป แนะนำให้ใช้รองเท้าที่มีพื้นแข็งเพื่อลดอาการปวดฝ่าเท้า และประสิทธิภาพที่ดีกว่านั่นเองค่ะ
6. อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ทำอย่างน้อย 5 – 10 นาที
7. สำหรับมือใหม่ไม่ควรปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง และไม่ฝืดมากเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และลดความล้าของกล้ามเนื้อ

ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล เราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่า ต้องการเล่นดัมเบลในรูปแบบไหน เช่น สร้างความสมดุลให้ร่างกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ หรือสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ แต่หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เลือกดัมเบลที่สามารถปรับน้ำหนักได้ แต่ถ้าหากต้องการออกกำลังเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ก็อาจเลือกจากน้ำหนักที่เรายกไหวค่ะ หรืออาจจะลงทุนแบบครบเซ็ตไปเลยก็ตอบโจทย์ได้ดีเลยค่ะ นอกจากนี้การเลือกซื้อดัมเบลเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่รองรับการเล่นดัมเบลที่หลากหลาย อาจจะต้องซื้ออุปกรณ์เสริมเช่น ม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย ควบคู่ไปด้วย เพื่อรองรับการเล่นดัมเบลที่เข้มข้นขึ้น และช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการเล่นดัมเบลได้ด้วยค่ะ ข้อดีของการยกดัมเบลคือ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยให้อัตราการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดี ช่วยให้กระชับสัดส่วน สร้างบุคลิกที่ดี และยังช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีเลยค่ะ

1. ควรจับดัมเบลให้แน่นอยู่ระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ ไม่หักข้อมือขึ้นหรือลงขณะจับดัมเบลอยู่
2. ในการฝึกออกกำลังกายด้วยดัมเบล จะต้องยืดหลังให้ตรง ไม่หลังค่อมและแอ่นไปข้างหน้ามากเกินไป
3. การยกดัมเบลไม่ควรเร่ง ไม่ควรยกขึ้นลงด้วยความเร็วเกินไป ต้องยกอย่างช้า ๆ เพื่อให้โดนจุดกล้ามในแต่ละส่วน
4. ในการยกดัมเบลให้กำหนดลมหายใจ หรือฝึกบริหารลมหายใจให้ถูกต้อง ให้ปล่อยลมหายใจผ่านทางปากในขณะที่ยกดัมเบล และสูดลมหายใจเข้าผ่านจมูกเมื่อผ่อนแรงจากการยก
5. (สำหรับท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลเราจะมาพูดถึงในบทความถัดไปนะคะสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่หน้าบทความของเราค่ะ)

อุปกรณ์ที่หาซื้อได้ง่าย มีหลากหลายขนาด แต่ละขนาดจะให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น

• ฮูล่าฮูป ขนาด 75 cm. เหมาะสำหรับคนที่รูปร่างหรือตัวเล็ก ส่วนใหญ่นิยมนำไปเล่นโยคะมากกว่า
• ฮูล่าฮูป ขนาด 90 cm. จะเป็นขนาดมาตรฐาน เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 40 – 60 กิโลกรัมขึ้นไป เพราะฮูล่าฮูปขนาด 90 cm. นี้จะมีน้ำหนักพอดีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• ฮูล่าฮูป ขนาด 100 cm. เหมาะผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมขึ้นไป เพราะฮูล่าฮูปขนาด 100 cm. จะมีน้ำหนักที่เยอะกว่า และใหญ่กว่านั่นเองค่ะ

1. ใส่ห่วงเข้าไปกลางลำตัวให้อยู่ในระดับเอว
2. ยืนแยกขากว้างประมาณหัวไหล่
3. บิดตัวเล็กน้อยพร้อมหมุนห่วงไปในด้านที่เราถนัด ให้ถ่ายเทน้ำหนักไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นให้ส่ายเอวไปมาตามห่วง พยายามอย่าให้ฮูล่าฮูปตก

1. ในระหว่างที่เล่นอย่ากลั้นหายใจนะคะ ให้หายใจไปถามปกติเลยค่ะ
2. ในระหว่างที่เล่น ให้เกร็งท้องเล็กน้อย
3. สำหรับช่วงแรกของการเล่นฮูล่าฮูป ควรเริ่มที่ 15 นาทีก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มเวลาอย่างน้อย 30 – 40 นาทีต่อวัน ในช่วงแรกการหมุ่นฮูล่าฮูป อาจจะยาก เพราะห่วงฮูล่าฮูปจะตกอยู่บ่อย ๆ พยายามจับจังหวะการหมุ่นให้ได้นะคะ

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว หรือที่เรียกว่า Body Weight นั่นเองค่ะ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ซึ่งข้อดีก็คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับสัดส่วน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อ เสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง และสามารถเล่นได้ทุกพื้นที่ในบ้าน นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ๆ ค่ะ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เริ่มออกกำลังกายเลยค่ะ

1. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 10 นาทีค่ะ
2. ในการเริ่มบอดี้เวท (Body Weight) ให้เล่นท่าละ 30 วินาที พัก 30 วินาทีในระหว่างเซต และแต่ละท่าให้ทำท่าละ 2 – 3 เซตค่ะ
3. ในการเล่นบอดี้เวทในช่วงแรกอาจมีการปวดกล้ามเนื้อแม้จะวอร์มอัพแล้วก็ตาม เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราไม่ได้ถูกยืดเหยียดมาเป็นเวลานาน แต่อาการจะค่อย ๆ ทุเลาลงและหายไปเอง หลังจากช่วง 1 สัปดาห์
4. ในช่วงแรกของการฝึก Body Weight ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะกล้ามเนื้อาจะเกิดการอักเสบและเสียหายได้ การฝึกบอดี้เวทจะต้องใช้เวลา และค่อยเป็นค่อยไปค่ะ

1. ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks) : ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก น่อง แก้มก้น และขา
2. ท่าวิดพื้น (Push-Up) : ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อไหล่
3. ท่าสควอท (Squat) : ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง แก้มก้น น่องขาหลัง และกล้ามเนื้อส่วนขาทั้งหมด
4. ท่าแพลงก์ (Plank) : ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ และแก้มก้น
5. ท่าครันช์ (Crunch)  : ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ดี ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ สูงขึ้น และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดี และดึงไขมันออกมาใช้ได้มาก นอกจากนี้หลังออกกำลังกายแล้วเสร็จแล้ว ร่างกายจะมีการเผาผลาญต่อเนื่องมากถึง 48 ชั่วโมงเลยทีเดียวค่ะ เหมาะสำหรับใครที่ต้องการการเผาผลาญเยอะ ๆ นั่นเองค่ะ

1. ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ การวิ่งให้เร็วที่สุด 15 วินาที สลับกับการวิ่งเบา  ๆ 30 วินาที จากนั้น ทำแบบนี้ต่อเนื่องประมาณ 5 – 10 นาที
2. ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องวอร์มอัพ หรืออบอุ่นร่างกาย อย่างน้อย 10 นาที
3. การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับใช้กับการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท (Body Weight) ได้ค่ะ
4. สามารถปรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอได้ เช่นการวิ่ง การปั่นจักรยาน เป็นต้น

เลือกการออกกำลังกายในแบบต่าง ๆ ที่อยู่บ้านก็ทำได้ ไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูนะคะ เพราะการออกกำลังกายที่บ้านก็ช่วยให้สุขภาพดีได้ และยังช่วยให้ประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากเลยค่ะ นอกจากนี้ทางเรายังมีท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อ หรือสร้างกล้ามเนื้อ สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่ https://www.irontec.co/exercise/

อ้างอิง

• ออกกำลังกายที่บ้าน ( bebefitroutine.com)
• กระโดดเชือก (thestandard.co)