มาดู 7 วิธีแก้นอนไม่หลับ สำหรับคนขี้เกียจนับแกะ
ถ้าคุณตื่นมาแล้วเหนื่อย มีอาการมึนงง ทำให้จดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ยากขึ้น เช่น ลืมหยิบกุญแจเข้าบ้านติดมาด้วยตอนที่คุณออกจากบ้านไปแล้ว หรือบางทีในที่ทำงาน คุณจะรู้สึกไม่มีสมาธิหรือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร นั้นอาจจะเกิดจากการนอนหลับที่ไม่ได้คุณภาพ หรือนอนหลับไม่เต็มอิ่ม เมื่อพูดการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม ต่างก็มีข้อมูลมากมายที่แตกต่างกัน ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เราไม่รู้ว่าจะเชื่ออะไรดี เช่น ทุกคนต้องนอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่เวลาที่เหมาะสมและลงตัวสำหรับผู้ใหญ่คือ 7- 9 ชั่วโมง ซึ่งจะแตกต่างออกไปในแต่ละคน และช่วงอายุ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้ตลอดช่วงชีวิต แต่สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของเรา และเข้าใจความต้องการของร่างกายนั่นเองค่ะ
แต่บางคืนการนอนไม่หลับ หรือหลับยาวอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องยาก แน่นอนว่า การนอนไม่หลับมักจะทำให้เราเหนื่อยล้า และง่วงในตอนกลางวัน ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่สนุก แต่จะดีกว่าไหมคะหากเรามาสร้างสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น และนำไปใช้ได้ทุกวัน ในบทความนี้เราจะพาไป เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีแก้การนอนไม่หลับ และสาเหตุต่าง ๆ ที่ทำให้เรานอนไม่หลับกันค่ะ
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
การเชื่อว่าการนอนในช่วงวันธรรมดา จะได้นอนกี่ชั่วโมงก็ไม่เป็นไร ค่อยไปนอนหลับเอาในช่วงสุดสัปดาห์ก็ได้ นั่นอาจไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก เพราะช่วงเวลานอนของเราเหวี่ยงกลับไปกลับมา ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่แย่ลงได้ค่ะ นอกจากนี้ยังมีอีกหลายสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับหรือหลับได้ยากกว่าปกติ นั่นคือ
1. การใช้โทรศัพท์ก่อนนอน
แน่นอนว่าสมาร์ทโฟนในปัจจุบันมีความสำคัญต่อการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือสื่อสาร การติดตามข่าวสารต่าง ๆ หรือโซเชี่ยลมีเดีย แต่การเล่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอนอาจเป็นสาเหตุทำคัญที่ทำให้เรานอนไม่หลับ เพราะโทรศัพท์สมาร์ทโฟนจะปล่อยแสงสีฟ้า ออกมาจากหน้าจอและยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นนั่นเองค่ะ
2. ความเครียด
บางครั้งชีวิตก็มีเรื่องให้เครียดเป็นธรรมดา ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน หรือปัญหาครอบครัว ทั้งสองอย่างอาจเกิดขึ้นพร้อมกันได้ จนอาจทำให้แทบนอนไม่ได้ หรือนอนไม่หลับ เพราะในบางครั้งเราก็ไม่สามารควบคุมทุกสิ่งรอบตัวเราได้ จึงจำเป็นต้องปล่อยวางบ้างในบางครั้ง
3. สิ่งแวดล้อม
สภาพห้องนอนที่สว่างและอุณหภูมิที่ร้อนจนเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่เต็มอิ่ม นอกจากนี้ เสียงจากภายนอกที่มีเสียงดังจนเกินไปก็มีส่วนทำให้เรานอนไม่หลับได้ เช่น ข้างบ้านเสียงดังรบกวน หรือเสียงรถวิ่งไปมา หรือเสียงข้อความจากโทรศัพท์ เป็นต้น
4. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
แน่นอนว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น เพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่แอลกอฮอล์จะทำให้เรานอนหลับได้ไม่เต็มอิ่มและไม่ทำให้เกิดช่วงหลับฝัน ซึ่งช่วงหลับฝันจะเป็นช่วงการนอนที่ทำให้เกิดการฟื้นฟูความจำและสุขภาพจิตที่ดี นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการนอนกรนอีกด้วยค่ะ แต่ถ้าหากเราอยู่ในวัยที่ดื่มได้ และอยากดื่มไวน์สักแก้ว ให้จำไว้ว่าร่างกายจะสามารถย่อยแอลกอฮอล์ได้ 1 แก้ว ต่อ หนึ่งชั่วโมง ดังนั้จะต้องดื่มแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนค่ะ
5. การตื่นมาเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน
นั่นอาจจะเกิดจากสาเหตุที่เรากินน้ำไปก่อนนอน ซึ่งไม่กี่ชั่วโมงต่อมาก็อาจทำให้เราต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ พอกลับไปนอนก็อาจจะเกิดอาการนอนไม่หลับ หรือรู้สึกนอนไม่เต็มอิ่มในตอนเช้านั่นเองค่ะ
การนอนไม่หลับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพด้านใดบ้าง?
ด้านร่างกาย
- การนอนไม่หลับหรือพักผ่อนน้อย อาจส่งผลกระทบโดยตรงทางด้านร่างกาย โดยเฉพาะอาการง่วงซึม ง่วงนอนในตอนกลางวันบ่อย และถ้าหากมีอาการที่หนักขึ้น อาจทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด และโรคเรื้อรังต่าง ๆ นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อีก เช่น อารมณ์ที่โกรธง่าย โมโหบ่อย อารมณ์แปรปรวน มีความเครียดที่เพิ่มขึ้นและหาทางออกได้ยากกว่าปกติ แต่การนอนหลับที่มากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน นั่นหมายถึง นานกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ ก็อาจทำให้เกิดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพที่แย่ลงได้
ด้านจิตใจ
- ความเครียด คือสาเหตุสำคัญที่มักจะส่งผลกระทบต่อจิตใจ ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่เต็มอิ่ม จึงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการตอบสนองของร่างกาย เมื่อเกิดขึ้นซ้ำ ๆ อาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต ทำให้เกิดสภาวะวิตกกังวลเป็นสาเหตุนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
7 วิธีแก้นอนไม่หลับ
1. ตั้งสติ ทำสมาธิก่อนนอน
เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด เพื่อค่ำคืนที่นอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม และตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น มีพลังหลังได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม เพราะการทำสมาธิจะทำให้ระบบประสาทของเราสงบลง ทำให้เกิดความรู้สึกสงบลง และช่วยลดความตึงเครียดได้ดี
2. วางโทรศัพท์ ไว้นอกห้องนอน หรือปิดการแจ้งเตือน
ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง เพราะเมื่อไรที่มีการแจ้งเตือนขึ้นมา แน่นอนว่าเราจะต้องไปดูการแจ้งเตือนนั้น ๆ แน่นอน ไม่ว่าจะเป็นการกดถูกใจจากรูปที่เราพึ่งโพสเมื่อไม่กี่ชั่วโมง แชทต่าง ๆ ที่ส่งมาจากเพื่อน หรือใครก็ตาม นั่นอาจจะทำให้เราเพลิดเพลินไปกับสื่อต่าง ๆ จนทำให้กินเวลาเข้านอนไปหลายชั่วโมงเลยก็ได้ เพราะฉะนั้นพยายามอย่าเล่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอนจะดีกว่านะคะ
3. ลองเล่นท่าโยคะเบา ๆ ก่อนนอน
เพราะการเล่นโยคะจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย มีผลสำรวจของ The National Center for Complementary and Integrative Health พบว่ามากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ ของผู้ที่ฝึกโยคะ มีความเครียดลดลง และพบว่า 55 เปอร์เซ็นต์ สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ สามารถฝึกท่าโยคะต่าง ๆ ได้ที่ “หุ่นดีง่าย ๆ ด้วยโยคะลดน้ำหนัก”
4. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
เพราะการอาบน้ำอุ่น 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้ร่างกายและจิตใจได้รู้สึกผ่อนคลาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตลดลง เพราะความร้อนจากน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและช่วยให้เราคลายเครียดได้ดีนั่นเองค่ะ
5. อ่านหนังสือก่อนนอน
การอ่านหนังสือถือเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดี เพราะการอ่านหนังสือเพียงหกนาที ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้ดีถึง 68 % อ้างอิงจากข้อมูลวิจัยจากมหาวิทยาลัยซัสเซ็กซ์นอกจากนี้การอ่านหนังสือยังช่วยเพิ่มสมาธิได้ดี แถมยังได้ความรู้ใหม่ ๆ เพิ่มเติมอีกด้วยค่ะ
6. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมห้องนอนใหม่
เพราะห้องนอนเปรียบเสมือนพื้นที่แห่งการนอนหลับ ที่จะต้องปราศจากความเครียด และสิ่งรบกวนภายนอก แม้แต่สิ่งแวดล้อมที่เหมาะสม ซึ่งห้องนอนที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือ ต้องเย็นพอดี และมืด หรือจะพูดง่าย ๆ ก็คือยิ่งมืดยิ่งดีนั่นเองค่ะ นอกจากนี้ท่านอนที่หลับสบายที่สุดคือ ท่านอนหงายค่ะ เพราะเป็นท่าที่ร่างกายได้ผ่อนคลายที่สุด หากใครที่ชอบนอนตะแคง อาจจะต้องลองเปลี่ยนท่านอนดูนะคะ
7. ลดการทำงานในช่วงเย็น
พยายามอย่าอ่านหรือส่งข้อความ หรืออีเมลหลังจากมื้ออาหารเย็นแล้ว เพราะนั้นคือหลังเวลาเลิกงาน จากการศึกษาในปี 2018 ของเวอร์จิเนียเทค การเช็คอีเมลที่ทำงานหลังเลิกงานแล้ว จะทำให้เกิดความวิตกกังวล และความเครียดสะสมได้ ดังนั้นในช่วงเวลาทำงานให้เต็มที่กับงานไปเลยค่ะ ส่วนหลังเลิกงานแล้ว หากไม่มีเหตุด่วนจริง ๆ ก็ปล่อยให้เป็นเวลาพักผ่อนของตัวเอง ให้เวลากับเพื่อน ๆ และครอบครัวนะคะ
