ออกกำลังกาย 15 นาที ก็สุขภาพดีจนน่าทึ่ง
ต้องยอมรับว่า ในปัจจุบันมีหลายอย่างที่ทำให้เรายุ่งตลอดทั้งวัน จนแทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะคิดว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป แต่ความจริงการออกกำลังกายเพียง 15 นาที หรือการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจให้ดีขึ้นได้เช่นกัน รวมถึงช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในบทความนี้จะพาไปออกกำลังกายเพียง 15 นาที แต่ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง ไปดูกันเลยค่ะ
ออกกำลังกาย 15 นาที ดีอย่างไร และมีประสิทธิภาพแค่ไหน?
การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แม้แต่เพียง 15 นาทีต่อวันก็สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความหนาแน่นของกระดูก และสุขภาพจิต แถมยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคอ้วน ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ด้วยเวลาแค่ 15 นาที
อย่างไรก็ตามออกกำลังกาย 15 นาทีก็ได้ผลดีเช่นกัน แต่ก็ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น และประเภทของการออกกำลังกายด้วย เช่น การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT (การฝึกแบบหนักสลับเบา) ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที ก็สามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกาย คือ เพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญดีขึ้น และช่วยอารมณ์ให้ดีขึ้น
ออกกำลังกาย 15 นาที ทำได้อย่างไรบ้าง
มีประเภทหรือวิธีออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำได้ในเวลาเพียง 15 นาที คือ
- HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นวิธีที่รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี
- เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะ ๆ รอบบ้านก็สามารถทำได้เช่นกัน
- ท่ากระโดด สควอท ท่าลันจ์ และการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอื่นๆ
- โยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเครียด
- วิดีโอเต้นหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก
แนะนำ 5 ท่าออกกำลังกาย 15 นาที
เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก ในแต่ละท่าจะ ออกกำลังกายท่าละ 3 นาที จนครบ 15 นาที แต่ให้เผื่อเวลาสำหรับการวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีมากขึ้น แม้จะออกกำลังกายเพียง 15 นาที
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวัน สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพ สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และเพิ่มระดับพลังงานของคุณให้ดีขึ้น ท่าเหล่านั้น ได้แก่
1. ออกกำลังกายด้วยท่า Crab Walk
การเดินแบบปูเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปรับปรุงการเคลื่อนไหว ความมั่นคง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงสะโพก และไหล่ของคุณ
วิธีทำ
1. เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและวางมือไว้ด้านหลัง นิ้วชี้ไปที่เท้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มเดินไปข้างหน้า สลับมือและเท้าซ้ายและขวา
3. ยกสะโพกให้สูงขณะก้าวไปข้างหน้า
4. เดินไปข้างหน้าต่อไปเป็นระยะทางหรือเวลาที่ต้องการ จากนั้นหันหลังกลับและเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณ
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12 – 15 ครั้ง ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
2. ออกกำลังกายด้วยท่า Ski Abs
หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก แขน และหัวไหล่
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมวิดพื้น รักษาหลังให้ตรง และให้ส้นเท้าชิดกัน
2. กระโดดงอเข่าไปทางซ้าย โดยให้เข่าซ้ายอยู่ในระยะข้อศอกแขนขวา ให้แขนอยู่ที่เดิม จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. กระโดดงอเข่าไปด้านขวา โดยให้เข่าขวาอยู่ในระยะข้อศอกแขนซ้าย ให้แขนอยู่ที่เดิม จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12 – 15 ครั้ง ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
3. ออกกำลังกายด้วยท่า Squat to Overhead Press
เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น Quadriceps, Glutes, Hamstrings, กล้ามเนื้อไหล่ และ triceps
อุปกรณ์ : ดัมเบล 1 – 2 กิโลกรัม
วิธีทำ
1. ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันให้ความกว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลโดยใช้มือทั้งสองข้างบนหัวไหล่พร้อมกับย่อตัวลงเล็กน้อย
2. ยืนขึ้น ให้หลังตรงพร้อมกับยกดำเบลขึ้นให้สุดแขน ให้แขนเหยียดตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12 – 15 ครั้ง ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
4. ออกกำลังกายด้วยท่า Crunch
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเสริมสร้างความแข็งแรง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีทำ
1. นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
4. หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดหลังลง
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12 – 15 ครั้ง ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
5. ออกกำลังกายด้วยท่า Push-Up to Side Plank
เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอีกด้วย
วิธีทำ
1. เริ่มต้นด้วยท่า เตรียมวิดพื้น พร้อมกับเกร็งลำตัวไปด้วย
2. ให้มือข้างขวารับน้ำหนัก พร้อมกับดันตัวด้วยมือซ้าย บิดตัวไปด้านข้าง และยกมือซ้ายขึ้นจนสุดแขน
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12 – 15 ครั้ง ในระหว่างเซตพัก 15 วินาที
